מזונות המכילים ויטמין D

ויטמין D הוא מסיס בשומן. הוא חיוני לספיגה תקינה של סידן במערכת העיכול ומסייע בשמירה על רמות סידן ופוספט בדם. מחסור בוויטמין זה עלול להוביל לרככת אצל ילדים ולאוסטאופורוזיס אצל מבוגרים.

הבעיה היא שקשה לקבל את כמות ויטמין D הנדרשת מהמזון, אך הגוף מייצר אותו בעצמו בהשפעת קרני השמש האולטרה סגולות.

כדי לקבל מספיק ויטמין D, מספיקות כמה דקות של חשיפה לשמש בכל יום. עם זאת, אם אתם גרים באזור שבו מעונן רוב השנה, תהיו חסרים בוויטמין זה.

רופאים ממליצים ליטול 600 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D (15 מק"ג) מדי יום. אם אתם רוצים לקבל אותו אך ורק מהמזון, מציאת מזונות המכילים ויטמין D יכולה להיות מאתגרת למדי, למרות שהם אכן קיימים. אלה כוללים את הבאים:

פטריות מאיטאקה

פטריות מאיטאקה הן די טעימות ודלות בקלוריות. פטרייה בודדת, כמובן, אינה מכילה הרבה ויטמין D. עם זאת, כוס שלמה של פטריות פרוסות מכילה מעל 700 יחב"ל (17.5 מק"ג).

מלבד זאת, פטריות אלו מכילות אשלגן וויטמין B. הודות לערכיהן התזונתיים, פטריות מאיטאקה מועילות בדרך כלל לבריאות. אם אתם יכולים להרשות לעצמכם, אכלו אותן לעתים קרובות.

לְשׁוֹנָן

מנה של 100 גרם דגים מכילה 250 יחב"ל (6.2 מק"ג) של ויטמין D.

לְשׁוֹנָן הליבוט הוא גם מקור טוב לחלבון, ויטמיני B, אבץ, מגנזיום ואשלגן. הליבוט מכיל גם חומצות שומן אומגה 3, המועילות מאוד לגוף.

סַלמוֹן

שמן דגים מכיל הרבה ויטמין D, ולסלמון יש תכולת שומן גבוהה במיוחד. 100 גרם של סלמון ורוד טרי מכילים כ-400 יחב"ל (10.0 מק"ג) של ויטמין D, בעוד שסלמון סוקאיי מכיל כ-850 יחב"ל (21.2 מק"ג).

סַלמוֹן זהו גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, חלבון ונוגד החמצון אסטקסנטין. אל תפחדו לאכול דגים שמנים. חתיכת סלמון של 170 גרם מכילה רק 200 קלוריות.

חָלָב

חלב פרה מכיל באופן טבעי מעט ויטמין D, אך בארה"ב הוא מועשר בוויטמין במהלך הייצור.

כוס חלב אחת מכילה כ-125 יחב"ל (3.1 מק"ג) של ויטמין D, כמו גם שפע של סידן, אשלגן וחלבון.

תחליפי חלב, כמו חלב שקדים וחלב סויה, מועשרים במיוחד בוויטמין D וסידן כדי למקסם את יתרונותיהם. הם מגיעים ללא סוכר, ממותקים ובטעמים. ניתן להשתמש בחלבים אלה במקום חלב פרה, אך טעמם הייחודי הופך אותם לבלתי מתאימים לכל המזונות.

פוֹרֶל

פוֹרֶל – הוא מקור טוב נוסף לוויטמין D. יש לו בשר רך יותר מאשר סלמון וטונה.

100 גרם של טרוטת עין-הקשת מכילים כ-680 יחב"ל (17.0 מק"ג) של ויטמין D, כמו גם כמות גדולה של חלבון, מינרלים וויטמיני B.

ביצים

יש אנשים שנמנעים מחלמוני ביצה, מתוך אמונה שהם עשירים בשומן ובכולסטרול. עם זאת, הם מכילים ויטמין D, ולכן כדי לקבל אותו צריך לאכול את הביצה כולה. חלמון ביצה אחד מכיל כ-40 יחב"ל (1.0 מק"ג) של ויטמין D.

ב ביצים הוא גם עשיר בחלבון ובלוטאין. ביצה אחת מכילה כ-70 קלוריות.

פטריות שנטרל

שנטרל הוא מקור טוב לוויטמין D מהצומח. כוס אחת של פטריות אלו מכילה כ-100 יחב"ל (2.5 מק"ג) של ויטמין זה.

שנטרלים עשירים באשלגן ודלים בקלוריות - יש רק 20 בכוס אחת.

טונה משומרת

מנה של 100 גרם של טונה משומרת מכילה כ-60 יחב"ל (1.5 מק"ג) של ויטמין D. פחית אחת מכילה 80 יחב"ל (2.0 מק"ג).

טונה משומרת עשירה בחומצות שומן אומגה 3, אשלגן, מגנזיום, סלניום ואבץ. היא נהדרת בסלטים, כריכים ומנות רבות אחרות.

תוספי מזון

ויטמין D נמכר גם כתוסף תזונה. ניתן למצוא אותו בפני עצמו או בשילוב עם חומרים מזינים אחרים. לרוב הוא נמכר בשילוב עם סידן. תוספי ויטמין D בטוחים בדרך כלל אם משתמשים בהם בהתאם להוראות התווית. תוספי תזונה, כמו כל תרופה, יש להרחיק מהישג ידם של ילדים צעירים, מכיוון שכמויות גדולות של ויטמין D עלולות להיות רעילות עבורם. לפני נטילת תוספי ויטמין D, יש להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים חמורים.