בחרו מזונות על פני תוספי מזון

למד כיצד לקבל חלק מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר של גופך ממזונות, לא מתוספי מזון.

מזון > תוספי תזונה

מדפי החנויות מלאים במוצרים המבטיחים "תזונה טובה בבקבוק". אבל מכיוון שמינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אינו מווסת ביעילות את כל הגלולות, האבקות והקפסולות הללו, ישנם תוספי תזונה רבים שאינם אמינים ולא בטוחים. יתר על כן, נטילת כמות גדולה מדי של כל תוסף עלולה להיות מסוכנת. במקום לבזבז כסף, פנו למזון אמיתי. למדו אילו מזונות מכילים כמה מהחומרים המזינים החשובים ביותר.

סלמון: ויטמין B12

ויטמין B12 חיוני לתאי דם ולמערכת עצבים בריאה. הוא נמצא בשפע במוצרים מן החי (בשר, דגים ועוף), וניתן למצוא אותו גם בדגנים מועשרים. מנה של 90 גרם סלמון מבושל מכילה 80% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12, והוא גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 חיוניות.

ביצים: חלבון

בממוצע, אדם במשקל 75 ק"ג זקוק ל-55 גרם חלבון ביום. אכילת שתי ביצים תספק לכם 25% מכמות זו. ואל תוותרו על החלמונים - הם מכילים כמות חלבון זהה לחלבוני ביצה, כמו גם חומרים מזינים אחרים כמו נוגדי חמצון וחומצות אומגה 3.

פלפל אדום: ויטמין C

מינונים גבוהים של ויטמין C בתוספי מזון עלולים לגרום לקלקול קיבה. יתר על כן, מינונים גבוהים כאלה לרוב מיותרים, מכיוון שפירות וירקות מכילים הרבה ויטמין C. פלפלים אדומים בולטים במיוחד בשל כך: 95 מ"ג של הוויטמין (או 160% מהצריכה היומית המומלצת) בחצי כוס בלבד.

יוגורט: סידן

מחקר שנערך לאחרונה בחן האם תוספי סידן גורמים יותר נזק מתועלת. בלי קשר, אי אפשר לטעות עם יוגורט. צריכה קבועה מספקת סידן ופרוביוטיקה ידידותית לעיכול.

חלב (ותחליפי חלב): ויטמין D

על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, 25% מאוכלוסיית ארה"ב נמצאת בסיכון עקב צריכה לא מספקת של ויטמין זה, החיוני לצמיחת העצם ולבריאות מערכת החיסון. ניתן לקבל את המנה היומית של ויטמין D מכוס חלב מועשר או מתחליף חלב, כגון חלב סויה, שקדים או קוקוס.

דגני בוקר מועשרים: ברזל

בשר אדום הוא אולי המקור הברור ביותר לברזל, אך הוא נמצא גם בדגני בוקר מועשרים בברזל. ברזל אחראי על הובלת חמצן לכל התאים (וזה, למען האמת, חשוב ביותר). בדקו את התוויות של מותגי שיבולת השועל ודגני הבוקר האהובים עליכם ובחרו באלו עם תכולת הברזל הגבוהה ביותר אם אתם סובלים ממחסור במינרל זה.

פירות יער: נוגדי חמצון

פיטוכימיקלים אלה, המגנים על תאים ונלחמים בדלקות, נמצאים בפירות אהובים: אוכמניות (במיוחד אוכמניות בר), תותים, פטל, חמוציות, דובדבנים ופירות שחורים. הוסיפו פירות יער לדגני הבוקר שלכם, יוגורט, שייקים, שיבולת שועל, סלטים ומאפים כדי להבטיח שהם חלק קבוע מהתזונה שלכם.

גבינת קוטג': חומצות אמינו מסועפות שרשרת

בשל תפקידן בצמיחת שרירים, חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) כלולות כמעט בכל תוסף תזונה לשיפור ביצועים ולפיתוח גוף המפורסם. למרבה הצער, רוב התוספים הללו אינם עומדים בציפיות. למעשה, חומצות אמינו אלו (לאוצין, איזולאוצין וואלין) נמצאות במזונות יומיומיים. בפרט, גבינת קוטג' היא מקור מצוין ללאוצין: כוס אחת של גבינת קוטג' מכילה יותר לאוצין מאשר 90 גרם חזה עוף.

צדפות: אבץ

הגוף זקוק לאבץ לתפקודים רבים, כולל גדילה, חילוף חומרים אנרגטי, חסינות וריפוי פצעים. 85 גרם של צדפות מבושלות מכילות פי חמישה מהצריכה היומית המומלצת של אבץ. אם אינכם אוהבים צדפות, אין בעיה - בקר, סרטנים, חזיר, יוגורט, אגוזים ושעועית מכילים גם הם שפע של אבץ.