9 מזונות המכילים חלבון רזה

עוף או הודו ללא עור

בשר לבן הוא האפשרות הרזה ביותר, אך אפילו בשר כהה יכול להיות בחירה טובה אם תסירו את העור. עוף או הודו יספקו לכם 25 גרם של חלבון איכותי, והם מכילים גם ויטמין B וסלניום. צלו עוף שלם לארוחת ערב של יום ראשון, והשתמשו בשאריות לסלט ביום שני ולמילוי לכריך ביום שלישי.

90% בשר בקר טחון (או יותר רזה)

בשר בקר טחון רזה הוא מקור לחלבון איכותי, וכמות קטנה מספיקה כדי לענות על הדרישה היומית שלך. רק 85 גרם מספקים 22 גרם חלבון, כמו גם מנה טובה של ברזל, אבץ וויטמין B12. שלטו בגודל המנות על ידי הוספת ירקות מגוררים או שעועית לבשר הטחון, או על ידי הוספת הבשר הטחון עצמו לסלטים, כגון סלט טאקו מאת אלי קריגר.

שעועית ועדשים

חלבון צמחוני זה הוא סופר בריא וכדאי לצרוך אותו לעתים קרובות יותר. קטניות לא רק מספקות לגוף חלבון (9 גרם לחצי כוס), אלא גם מכילות שפע של סיבים תזונתיים משביעים, חומצה פולית בריאה ללב וברזל, מקור אנרגיה לגוף.

מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן

מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט, גבינת קוטג' וגבינת ריקוטה הם מקורות טובים לחלבון רזה. הכינו שייק עם יוגורט, חלב רזה והפרי האהוב עליכם לארוחת בוקר או חטיף לדרך. מרחו ריקוטה דלת שומן על טוסט מחיטה מלאה, טפטפו דבש, ופזרו מעל גרעיני דלעת וגרידת לימון לארוחת בוקר טעימה ובריאה.

דגים ופירות ים

רוב האנשים לא אוכלים מספיק דגים. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לשאוף לפחות לשתי מנות של 100 גרם בשבוע. שמרו קופסאות שימורים של טונה בהירה וסלמון מאלסקה בהישג יד לבישול. קציצות, מילוי לכריכים או להוסיף לסלט.

טופו ומוצרי סויה אחרים

סויה היא אחד ממקורות החלבון הצמחוניים העיקריים. 0.5 כוסות טופו מכילות 8-10 גרם חלבון (בהתאם לעקביות המוצר), בעוד כוס אחת של אדממה מכילה 17 גרם. טופו מבושל עם סידן גופרתי מספק גם מנה בריאה של סידן לבניית עצם, ואדממה מכילה 8 גרם מרשימים של סיבים.

אגוזים, חמאת אגוזים וזרעים

אלא אם כן יש לכם אלרגיה, אגוזים וזרעים הם חובה בתזונה שלכם. מחקר של אוניברסיטת הרווארד מצא שלמזונות אלו יש השפעה חזקה יותר על ירידה במשקל מאשר למזונות רבים אחרים. בנוסף לחלבון, הם מכילים שפע של שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. חמאת בוטנים או שקדים טבעית היא ממרח נהדר על טוסט לארוחת בוקר. ערבבו גרעיני דלעת וחמניות עם פירות יבשים לחטיף אחר הצהריים המעניק אנרגיה.

פילה חזיר

פילה חזיר, פילה חזיר וצלע חזיר הם נתחי החזיר הרזים ביותר. לדוגמה, מנה של 85 גרם של צלעות חזיר מכילה 23 גרם חלבון, ויטמיני B רבים (תיאמין, ניאצין, B6 ו-B12), ורק 2 גרם שומן, שהוא עשיר בחומצות שומן רוויות.

ביצים

ביצים הן דרך מצוינת להוסיף קצת חלבון לתזונה שלכם. ביצה אחת מכילה 6 גרם חלבון ורק 70 קלוריות. רוב החלבון הזה מגיע מחלבוני הביצה, כך שדרך קלה להגביר את תכולת החלבון בחביתה של הבוקר שלכם מבלי להוסיף יותר מדי שומן רווי וכולסטרול תזונתי היא להוסיף חלבוני ביצה נוספים. חשבו מעבר לארוחת הבוקר: ניתן להוסיף ביצה קשה לסלט לארוחת צהריים או לקחת אותה לדרך כחטיף משביע באופן מפתיע.



קולות: 11