10 סודות להכנת עוגיות בריאות מתזונאים

להפוך עוגיות לבריאות יותר

עוגיות הן פינוק אהוב על ילדים ומבוגרים כאחד. הן הקינוח המושלם לאפות לאורחים או להביא למסיבה. עם זאת, רוב המתכונים המסורתיים דורשים עוגיות מתוקות מדי ועשירות בקלוריות, עמוסות בחמאה, סוכר מגורען או שוקולד. האם אפשר להכין עוגיות בריאות יותר? בהחלט! הנה 10 סודות שבהם משתמשים דיאטנים ותזונאים מוסמכים בעת ערבוב בצק עוגיות.

סוד 1: החליפו את קמח האפייה בקמח חיטה מלאה

קיילי מקמורדי, דיאטנית מוסמכת, תזונאית ובלוגרית אוכל, תמיד מחליפה קמח רב תכליתי בקמח עוגה בעוגיות שלה. "יש בו יותר סיבים מקמח עוגה, וברוב הזמן, אף אחד לא שם לב להבדל בטעם!" מסבירה קיילי.

סוד 2: הוסיפו זרעי פשתן טחונים, צ'יה או קנבוס

ויקי שנטה רטלני, תזונאית רשומה ומחברת הספר "דיאטת גוף מלאה למתחילים", מוסיפה זרעי פשתן טחונים, צ'יה או קנבוס לבצק העוגיות שלה. "זרעים אלה מספקים דחיפה תזונתית של אנרגיה הודות לחומצות שומן אומגה 3, המועילות לבריאות הגוף הכללית. חומצות שומן אלה מונעות דלקת ותורמות לבריאות התאים, השרירים, המפרקים, המוח והלב שלך", מסבירה רטלני.

סוד 3: להקטין את העוגיות

"זה אולי נשמע מצחיק, אבל אני מכינה עוגיות מיני", אומרת שרה האס, דיאטנית רשומה ויועצת תזונאית ומחברת הספר "טאקו! טאקו! טאקו!" משיקגו. האס מכינה עוגיות מסורתיות טעימות להפליא, אבל בגרסאות מיני - ביס אחד או שניים כל אחת. "עוגיות מיני הן גודל מנה מתאים יותר לממתקים. הן דלות יותר בקלוריות וטעמן זהה. בנוסף, הן נראות סופר חמודות!"

סוד 4: החליפו ביצים בבננות בשלות מרוסקות

אם אתם מחפשים להפוך מתכון לטבעוני או פשוט להוסיף עוד מרכיבים צמחיים, לג'סיקה ספירו, דיאטנית רשומה, יש פתרון בשבילכם. "ברוב מתכוני העוגיות, אפשר להחליף כל ביצה בפירה של בננה בינונית-בשלה אחת", אומרת ספירו. "זה לא רק יוצר מרקם קליל ולעיס יותר, אלא גם ממתיק את העוגיות. בנוסף, הבננות מוסיפות סיבים, ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן."

סוד 5: החליפו סוכר במחית שזיפים ביחס של 1:1

"על ידי החלפת סוכר במחית שזיפים, תגדילו את תכולת הסיבים והתזונתיים במתכון תוך הפחתת תכולת הסוכר, מה שבתורו מפחית קלוריות ופחמימות", מציינת ארין פלינסקי-וייד, RD, CDN, CDD, ומחברת הספר "דיאטת הסוכרת היומית". "המתיקות והמרקם הלח של מחית השזיפים הופכים אותה לחלופה בריאה יותר מבלי לשנות באופן משמעותי את הטעם או המרקם."

סוד 6: הפחיתו את כמות הסוכר המוסף בשליש

מגי מון, MS, RD, RD, ומחברת הספר The MIND Diet, אומרת, "אני מורידה את הסוכר בכל מתכון בשליש. העוגיות בהחלט הופכות קצת פחות מתוקות, אבל הן עדיין טעימות. התחלתי בקיצוץ הסוכר ברבע ולא שמתי לב לשום הבדל בטעם, אז אני ממליצה להתחיל שם." מון מסבירה שפחות סוכר פירושו פחות צרבת ופחות קלוריות; ומכיוון שההבדל בטעם זניח, זה ניצחון קל.

סוד 7: החליפו חצי מהחמאה ביוגורט יווני

דיאטנית רשומה מפילדלפיה, ג'ולי ליכטמן, אומרת: "אני מחליפה בערך חצי מהחמאה במתכון העוגיות שלי ביוגורט יווני מלא שומן." ליכטמן מסבירה שהחלפה זו מפחיתה משמעותית את תכולת השומן הרווי תוך שמירה על מרקם קרמי!

סוד 8: הוסיפו אגוזים לבצק

תוספת פשוטה לכל מתכון לעוגיות היא אגוזים קצוצים. "אגוזי פקאן, שקדים, בוטנים, קשיו או פיסטוקים - כל אגוז שיש לכם במזווה", אומרת טובי עמידור, MS, RD, תומכת תזונה וסופרת ספרי בישול רבי מכר. היא מוסיפה 0.5-1 כוס אגוזים קצוצים לבצק עוגיות. "אגוזים מגבירים את תכולת השומנים הבריאים, הסיבים והחלבון, כמו גם ויטמין E, נוגד חמצון."

סוד 9: החליפו כמה מרכיבים

קייטי מורפורד, MS, דיאטנית רשומה, מחליפה באופן קבוע מספר מרכיבים במתכון העוגיות שלה כדי להפוך אותו לבריא יותר. "אני מתחילה בהחלפת לפחות מחצית מקמח העוגה בקמח רב תכליתי, שימוש בשוקולד מריר במקום שוקולד חלב, והחלפת חלק מהחמאה בשמן קנולה או זית", אומרת מורפורד. זה מגביר את הסיבים, החומרים המזינים, נוגדי החמצון והשומנים הבריאים בעוגיות.

סוד 10: בצק ביתי ללא ביצים וקמח

אנג'י אש, MS, RD, RD, תזונאית ספורט ובעלת Eleat Sports Nutrition, נוקטת בגישה של בטיחות מזון בעת ​​הכנת עוגיות. "שני מקורות הרעילות מבצק עוגיות נא הם ביצים וקמח. לכן, כדי לקבל אפשרות בריאה יותר עם אותו טעם ועקביות, אני מערבבת קשיו מושרים, חמאת שקדים, שיבולת שועל מגולגלת וקצת סירופ מייפל 100% למתיקות במעבד מזון", אומרת אש. התוצאה צריכה להיות אלטרנטיבה טעימה לבצק עוגיות באותה עקביות שניתן לאכול בבטחה נא או לאפות. "על ידי בחירת המרכיבים הללו, אתם צורכים שומנים 'טובים', חלבון וברזל - בהחלט בריאים יותר מבצק עוגיות מסורתי", מציין אש.