11 הרגלי בוקר בריאים מתזונאים

התחלה בריאה ליום

חשבו על זה: מה אתם בדרך כלל עושים כל בוקר? לכל אחד יש שגרת בוקר משלו - בריאה או לא. שאלנו תזונאים אמריקאים אילו הרגלים הם מקפידים עליהם כל בוקר, והנה מה שהם שיתפו.

לשתות כוס מים

תזונאים רבים נשבעים בכוס מים בבוקר, כולל מישל פומגלי, תזונאית ובעלת Fit Plate Nutrition. פומגלי אומרת שהיא שותה כ-300 מ"ל מים בכל בוקר לפני ארוחת הבוקר, התה או הקפה. "בעלי ואני עוזרים אחד לשני לעקוב אחר זה." אחריות זו היא דרך מצוינת לשמור על ההרגל! פומגלי מסבירה שגופנו מורכב מ-60% מים. "מים חיוניים לתפקוד תקין ואופטימלי של איברים, רקמות ותפקודים גופניים רבים. אנחנו יודעים כמה חשוב לשתות מספיק מים - אז למה לא להתחיל מיד אחרי שהתעוררנו?" אמנם אין לצפות לתוצאות פלאיות מהרגל זה, אך הוא יעזור להחזיר את מאזן הלחות שלכם.

לשתות כוס תה חם

מליסה ניבס (RD, MPH, ומייסדת הבלוג Fad Free Nutrition) אוהבת כוס תה חם אחרי שהתעוררה. "המועדפים עליי הם תה ירוק, תה היביסקוס ותה כורכום. גיליתי שמשקה חם בבוקר מרגיע ועוזר לי להתחיל את היום במצב רוח שליו." ניבס מוסיפה שתה הוא מקור טוב לנוגדי חמצון כמו פוליפנולים וקטצ'ינים, ש"עוזרים לי להרגיש שאני מתחילה את היום שלי בנימה בריאה!"

הליכה בבוקר

אם אתם מתקשים לקום בבוקר ולמצוא זמן לארוחת בוקר, מה דעתכם לצאת לטיול בשעה 6:30 בבוקר? זה בדיוק מה שליסה אנדרוז, RD, MS, בעלת Sound Bites Nutrition, עושה כל יום. "שלוש פעמים בשבוע, אני פוגשת חברים בשעה 6:30 בבוקר לטיול אחרי שהילדים יוצאים לבית הספר." היא אוהבת לצאת לטיולים קבועים עם חברים כי "אנחנו עוזרים אחד לשני לדבוק בשגרה. אנחנו מופיעים גם כשקר או גשום, וזו דרך נהדרת להישאר מחוברים. הליכה גם עוזרת לשמור על משקל בריא ורמות סוכר בדם, שיכולות להיות קשות יותר לניהול ככל שמתבגרים."

ארוחת בוקר

תזונאים למעשה מיישמים את מה שהם ממליצים. קתלין מיהן, MS, יועצת אכילה אינטואיטיבית מוסמכת, אומרת, "חשוב לי לאכול משהו בבוקר, אחרת אני ישנונית, מטושטשת ורעבה. אוכל מזין את הגוף שלי, ואכילה סדירה לאורך היום היא חלק חשוב מטיפול עצמי. אני מקדישה זמן לארוחת בוקר (גם אם זה חטיף מהיר או תוך כדי תנועה!), לא משנה מה."

תרגול הכרת תודה

שגרת בוקר לא תמיד קשורה לאוכל. קייטי דוד (חברה באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ומחברת בלוג על תזונה גריאטרית) אומרת שבכל בוקר היא רושמת לפחות חמישה דברים שהיא אסירת תודה עליהם. "ארוחת בוקר ופעילות גופנית היו כבר זמן רב חלק מהשגרה שלי, אבל תרגול הכרת תודה שינה את האופן שבו אני מתחילה את היום שלי. חשיבה אסירת תודה עוזרת לי להעריך מי אני ומה שיש לי, וזה עוזר לי לקבל החלטות טובות יותר לאורך היום."

הוסיפו חלבון לארוחת הבוקר שלכם

לא רק מתי אתם אוכלים חשוב, אלא גם מה שאתם כוללים בארוחת הבוקר שלכם. מישל לוי, דיאטנית רשומה ב-Go Wellness (טיפול תזונתי מותאם אישית), אומרת, "חיוני לכלול מקור לחלבון איכותי בארוחת הבוקר שלכם כל יום - בדרך כלל ביצים, יוגורט או חמאת אגוזים". חלבון מתעכל לאט יותר, כך שתרגישו שבעים יותר זמן לאחר מכן. "זה לא רק מספק את הרעב שלי אלא גם מייצב את רמות האנרגיה שלי, ועוזר לי להתמקד בזמן העבודה", אומרת לוי.

תכננו את ארוחת הערב שלכם

לפעמים שגרות הבוקר כרוכות בתכנון, כפי שעושה קייסי בארנס, בעלת הבלוג Mama Knows Nutrition. "לפני שאני מתחילה את היום שלי, אני תמיד מחליטה מה להכין לארוחת ערב באותו ערב. אני בודקת שיש לי את המצרכים, ואם יש לי כמה דקות, אני מכינה חלק מהמרכיבים. בסוף היום, אני עייפה וצריכה להכין במהירות ארוחת ערב למשפחה. ארוחת ערב בריאה הרבה יותר קלה אם אני מכינה הכל. בנוסף, אני לא ארגיש מוצפת ומוסחת בערב!"

שלבו לפחות שתי קבוצות מזון בארוחת הבוקר שלכם

חשוב לא רק לזכור את ארוחת הבוקר אלא גם לשמור על איזון, כפי שעושה אילנה בוכבינדר, בעלת תואר שני בביוטכנולוגיה ודיאטנית ילדים. בוכבינדר מוודאת שארוחת הבוקר שלה כוללת לפחות שתי קבוצות מזון, מה ש"מסייע לייצב את רמות הסוכר בדם ולהבטיח כמות מספקת של סיבים, חלבון ו/או שומנים בריאים". שילובי ארוחת הבוקר האהובים עליה כוללים חביתה ירקות עם פירות, שיבולת שועל עם קינמון ואגוזים, או דגני בוקר עתירי סיבים עם חלב.

חלב מוקצף לקפה

במקום למהר לבית הקפה למשקה מתוחכם, ג'ואן סלג' בלייק (פרופסור באוניברסיטת בוסטון ומנחת הפודקאסט SpotOn על אורח חיים בריא!) השקיעה במקציף חלב. "זה הופך את הקפה שלי לבלתי ניתן להבחנה מקפוצ'ינו, וזה זול יותר מאשר ללכת לבית הקפה", אומר סלג' בלייק. "מבחינה תזונתית, אני מוסיפה לפחות שליש כוס חלב רזה לספל שלי, שמקציף טוב יותר מחלב מלא. אחרי כוס הקפה השלישית (והאחרונה) שלי, הוספתי לפחות כוס חלב לשגרת הבוקר שלי. וחלב הוא מקור טעים לסידן, אשלגן וויטמין D - שלושה רכיבים תזונתיים שחסרים לאנשים רבים בתזונה שלהם".

הקדישו 5 דקות לתרגול יוגה

"כדי לשמור על מערכת העיכול שלי פועלת כשעון, בנוסף לתזונה בריאה, אני מתרגלת יוגה באופן קבוע בבוקר - פיתולים, כפיפות קדימה ומתיחות", אומרת שריל מוסאטו, תזונאית קלינית, פרופסור מן החוץ ומחברת הספר "המוח המוזן". מוסאטו רואה ביוגה סוג של עיסוי פנימי לאיברים. "תרגיל מוקדם בבוקר זה משפר את זרימת הדם במעיים, מה שעוזר לעיכול ומפחית גזים, התכווצויות ונפיחות".

היצמדו לשגרה

עבור אנשים רבים, שמירה על שגרה יומית עקבית חשובה. טובי סמית'סון (מחבר הספר "תכנון ארוחות לבעלי חיים בסוכרת" ומייסד DiabetesEveryDay) אומר שעקביות היא המפתח לניהול סוכרת. "בכל בוקר, בין אם בבית או בנסיעות, אני דבק באותה שגרה". ארוחות הבוקר של סמית'סון כוללות שיבולת שועל מלאה עם שקדים, קינמון וממתיק, יחד עם נקניקיות סויה לחלבון נוסף. "כשאני מטייל, אני יכול לקחת את ארוחת הבוקר הזו איתי. לחלבון נוסף, אני מוסיף זרעי קנבוס. בונוס נחמד הוא שאני צריך רק מים רותחים או מיקרוגל לארוחת הבוקר הזו".