אכילה בריאה בסופי שבוע: 10 טיפים מתזונאים

איך להימנע מפיתוי

סופי שבוע הם לרוב מאתגרים יותר לשמור על תזונה בריאה. אינכם מוגבלים על ידי לוח הזמנים של העבודה שלכם, ולעתים קרובות דווקא בתקופות אלו אתם מתפנקים או מתמכרים למטעמים לא בריאים. אז איך תזונאים מצליחים לעמוד בפיתוי ולבחור מזונות בריאים? ביקשנו מ-10 תזונאים לשתף את הטיפים הטובים ביותר שלהם לאכילה בריאה בסופי שבוע.

התעמלות בכל בוקר שבת

"במשך שלוש השנים האחרונות, בעלי ואני מתאמנים עם מאמן אישי בבוקר שבת", אומרת אמבר פנקונין (תזונאית, מגישת פודקאסטים ומדריכה באוניברסיטת נברסקה-לינקולן). כיצד זה עוזר לה לאכול בריא יותר? "אני יודעת שאני צריכה לקום מוקדם בשבתות, מה שמדרבן אותי לאכול בריא בלילות שישי, להימנע מאלכוהול וללכת לישון בזמן. בבוקר שבת, כשאני מתעוררת, אני אוכלת ארוחת בוקר קלה. אחרי האימון, אני מרגישה תחושת הישג, מה שמדרבן אותי להמשיך לאכול בריא יותר כל סוף השבוע."

סביבת מטבח בריאה ונקייה

"לאכול בריא קל יותר כשאת מוקפת באוכל בריא", אומרת הת'ר מנג'ירי, יועצת תזונה וכושר ומחברת הספר "תדלוק ספורטאים צעירים". זו הסיבה שמנג'ירי שומרת על מטבח מלא ומלא במלאי. "אי אפשר לאכול את מה שאין לך, אז אני בכוונה לא מביאה הביתה אוכל 'מפתה'", היא מסבירה. זה לא אומר שמנג'ירי לא אוכלת ממתקים ומאכלים אחרים, היא פשוט הופכת אותם לפחות נגישים. "להיכנס למכונית ולנסוע לגלידרייה דורש יותר מאמץ מאשר לפתוח את המקרר ולגרוף כדור גלידה לקערה. הכלל שלי הוא: אם אני רוצה את זה, אני חייבת להשיג את זה".

קניות מצרכים לשבוע בבוקר שבת

מאיה פלר, תזונאית מניו יורק, הולכת לקניות במכולת בשעה 8 בבוקר בימי שבת. "אני מוודאת שהמקרר מלא בארוחות בריאות ומאוזנות, ממלאת מחדש את המזווה וקונה פירות וירקות טריים ועונתיים", היא אומרת. "אוכל טעים וטרי בבית מעורר בי השראה לבשל ולאכול ארוחות צבעוניות".

התחילו כל בוקר עם 20 גרם חלבון.

בימי חול, סמנתה קאסטי, תזונאית ומומחית לירידה במשקל, פותחת את הבוקר שלה עם שייקים של חלבון עשירים בפירות וירקות. בסופי שבוע, ניתן להכין את ארוחת הבוקר בקצב נינוח. "אני מתחילה עם פנקייקים חלבוניים העשויים משני מרכיבים (ביצה ובננה). הם טעימים ומזינים באותה מידה", היא מסבירה. כשאנחנו אוכלים, חשוב לא רק להרגיש שבעים פיזית אלא גם להרגיש מרוצים מבחירות המזון שלנו. ארוחת הבוקר הזו מספקת את שניהם. "אני שמה עליהם אוכמניות וחמאת אגוזים, כך שהפנקייקים הופכים לעוד יותר מעוררי תיאבון עם מגוון צבעים וטעמים."

לקנות ולהכין ירקות ביום ראשון

מריסה מור, תזונאית ובעלת תואר שני במנהל עסקים, משתפת את שגרת יום ראשון שלה. "אני קוצצת בצל, פלפלים וגזר, שיהוו בסיס למוקפצים, חביתות ומרקים לאורך כל השבוע, ואני גם אופה או צולה ירקות עונתיים. הרבה ירקות מוכנים מאפשרים ארוחה מהירה." מור גם מרבה לבשל שעועית בסיר לחץ בימי ראשון.

הקפידו על פעילות גופנית של לפחות 30 דקות

משמעות הדבר היא להקדיש לפחות חצי שעה בשבת ובראשון, דבר שיכול להיות קשה. "אני אמא לבנים פעילים, והפעילות שלהם החלה להשפיע על אימוני הכושר הרגילים שלי בשבת", אומרת ג'נה בראדוק (תזונאית ספורט ומאמנת אישית ב-Make Healthy Easy ו-Off-Season Athlete). "אני יודעת שפעילות גופנית מכל סוג שהיא עוזרת לי לשמור על אורח חיים בריא". כפי שגם פנקונין אומרת, פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית מובילות להרגלים בריאים אחרים, כולל אכילה בריאה. "בבוקר יום שני, אני לא ארגיש שאני צריכה להתחיל מחדש ולבנות הכל מחדש", מסבירה בראדוק.

פנקו את עצמכם במידה

איימי גודסון, תזונאית ויועצת מדאלאס, אומרת שגם אם היא מתפנקת בלילות שישי ושבת, היא עושה זאת בגבולות הסביר. "אם אני משתוקקת לחטיף עתיר קלוריות כמו צ'יפס עם תרד ומטבל ארטישוק, אני אוכלת סלט סלמון לארוחת ערב." גודסון ממליצה גם ליהנות מקינוח לפחות פעם בשבוע ולבקר מנות.

אל תדלגו על ארוחות

אנשים רבים מדלגים על ארוחת בוקר או צהריים בסופי שבוע, בציפייה לארוחת ערב במסעדה. "עבורי, זה אסור", אומרת ג'סיקה לוינסון, מומחית תזונה ומחברת הספר "מתכנן ארוחות ל-52 שבועות". "מלבד ארוחת בוקר וצהריים, אני מרבה לנשנש לפני שאני יוצאת למסעדה - ככה, אני לא רעבה לגמרי כשאני מגיעה לשולחן". לוינסון מסבירה גם ש"אכילה לאורך היום שומרת על חילוף החומרים שלי פעיל ומונעת ממני להשתכר מקוקטיילים או מיין, מה שלעתים קרובות מוביל אותי לבחירות מזון לא בריאות או לאכילת יתר".

שבו לשולחן עם כל המשפחה

כריסטי וילסון (יועצת בשירותי הבריאות של הקמפוס של אוניברסיטת אריזונה ובעלת חברת Christy Wilson Nutrition) מקדישה זמן בסופי שבוע לשבת עם משפחתה. "בסופי שבוע, בדרך כלל יש לי יותר זמן לקניות ולבשל, ​​ואני מנסה לנצל את זה בצורה הטובה ביותר!" זה מפתה לאכול בחוץ כל הזמן בימים שאינם ימי עבודה, אבל וילסון אומרת שמקרר מלא ומאובזר מעודד אותה להכין ארוחות בריאות וביתיות לכל המשפחה.

לאכול באותה שעה כל יום

סופי שבוע חסרים את המבנה של שבוע העבודה, אבל עדיין חשוב לדבוק בלוח זמנים קבוע של אכילה. "אני תמיד אוכלת ארוחת בוקר, צהריים וערב - אם כי לא בהכרח באותן זמנים כמו בימי חול", אומרת ג'ינג'ר הולטין, דיאטנית רשומה ובעלת ChampagneNutrition. זה מבטיח עקביות ומונע ממך לדלג על ארוחות. "בין אם זה בראנץ' עם חברים, ארוחת צהריים לדרך, או ארוחת ערב חגיגית במסעדה, אני מוודאת שאני אוכלת באופן קבוע בסופי שבוע כשאני בחוץ", מסבירה הולטין.