10 הרגלים בריאים של תזונאים

צעדים פשוטים לבריאות טובה יותר

תזונאים מלמדים אנשים כיצד לאכול בריא, וכמובן, הם פועלים לפי העצות שלהם. אבל לכל אחד יש גישה ייחודית משלו לשמירה על אורח חיים בריא. ביקשנו מכמה תזונאים מוסמכים שאנו מכירים לשתף את סודות ההצלחה שלהם.

פזרו יותר קלוריות מוקדם יותר ביום

"כאשר אתם מנסים לשלוט במשקל שלכם, הגיוני לאכול ארוחת בוקר בעצמכם, לחלוק ארוחת צהריים עם חבר, ולתת ארוחת ערב לאויבכם, כפי שאומר הפתגם הישן. חוקרים שיערו לאחרונה שצריכת רוב הקלוריות שלכם בערב עלולה לפגוע בהיקף המותניים שלכם ולהגביר את אחסון השומן. התחילו את היום שלכם עם ארוחת בוקר בריאה ופזרו את הקלוריות שלכם לאורך היום כדי שתאכלו פחות בערב."

- ג'ואן סלג' בלייק, ED, RD, LD, FADN, מחברת הספר "תזונה ואתה"

לבשל בבית

"99 אחוז מהארוחות שלי הן בבית. כשאני אוכל 'את האוכל שלי', אני יודע בדיוק מה אני אוכל, ואני בטוח שארגיש טוב אחר כך. הרבה יותר קל לי להרכיב ארוחה בריאה ומזינה בבית מאשר כשאני צריך לאכול בחוץ. וארוחות ביתיות הן יותר חסכוניות, וזה, כמובן, גם אני אוהב."

- שרה האס, דיאטנית ותזונאית יועצת מוסמכת ומורשית משיקגו, אילינוי

תנו עדיפות לירקות

"זה אומר שתמיד יהיו לי ירקות מכל הסוגים (במיוחד ירקות עליים וירקות מצליבים) במרכז הצלחת שלי. לדוגמה, אני יכול לאכול שאריות מארוחת הערב של אמש על מצע של ירקות, להכין כל דבר (למשל, פיצה, פסטה או בוריטוס) עם יותר ירקות, או להתחיל ארוחה עם מרק או סלט כדי להבטיח שאני מקבל מספיק פיטונוטריינטים וסיבים בכל יום."

- ג'וליאנה היבר, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, מחברת הספרים תזונה מבוססת צמחים (מדריך לאידיוט) ו-The Vegiterranean Diet.

מתיחה לפני השינה

"ההרגל הכי מועיל שלי הוא מתיחות בכל ערב, שילוב של יוגה, פילאטיס ותרגילי מתיחה. אני בדרך כלל צופה בטלוויזיה או מאזין למוזיקה תוך כדי שאני עובד על כופפי הירך, שרירי הירך האחורית, שרירי השוקיים, החזה, הגב והזרועות. הרגל זה אפשר לי להשיג גמישות טובה, כוח, שיווי משקל והפגת מתחים. אני לא יכול לדמיין יום בלעדיו."

- שריל מוסאטו, MS, RD, RD, לאכול טוב כדי להיות בריא RD

הוסיפו עוד חומרים מזינים לכל ארוחה

"אני מכין תוספות קטנות ועשירות בחומרים מזינים לארוחות שלי בכל הזדמנות אפשרית. לדוגמה, אני מערבב זרעי פשתן לתוך שיבולת השועל שלי לקבלת אומגה 3, מורח פרוסות עגבנייה ועלי תרד קטנים על כריך ארוחת הצהריים המהיר שלי, טובל קרקרים מחיטה מלאה בגוואקמולי בריא ללב כחטיף, ומוסיף פטריות, פלפלים, בצל וגזר לבשר בקר טחון כשאני מכין רוטב ספגטי לארוחת ערב. עם תוספות קטנות אלה לאורך היום, אתם יכולים להגביר את הערך התזונתי של התזונה שלכם מבלי לוותר על המאכלים האהובים עליכם."

- ג'סיקה אייבי, דיאטנית רשומה

הוסיפו קצת גיוון

"קל להיתפס בשגרה של פעילות גופנית ואכילה בריאה, אז אני אוהב להוסיף גיוון. אני תמיד מנסה מתכונים חדשים ומחפש דרכים חדשות להתנועע: החל מטיול ארוך בשוק האיכרים ועד לפיקניק על החוף, יש שפע של הזדמנויות לערב את כל המשפחה בפעילות גופנית ואכילה בריאה."

- דנה אנג'לו ווייט, דיאטנית רשומה, תזונאית, מחברת הספר "ספר הבישול לטיגון אוויר בריא" ובעלים של דנה ווייט נוטרישן בע"מ.

אכלו שזיפים מיובשים (כן, שזיפים מיובשים!) כל יום

"בכל שנה, אנחנו צריכים לחשוב יותר ויותר על בריאות העצם שלנו. כשליש מהנשים ו-20 אחוז מהגברים שוברים עצם אחרי גיל 50 עקב אוסטאופורוזיס. אתם יכולים לפעול עכשיו כדי לחזק ולשמור על בריאות העצם! הנה אחת הדרכים האהובות עליי: אני אוכל חמישה עד שישה שזיפים מיובשים כמעט כל יום. מחקר אוסטאופורוזיס בינלאומי מראה שההרגל הזה יכול לעזור במניעת אובדן עצם. אני אוהב לנשנש שזיפים מיובשים או לפרוס אותם ולהוסיף אותם לסלטים."

- איימי גורין, MS, RD, בעלת חברת Amy Gorin Nutrition בניו יורק.

התחילו את היום עם מים

"אחד ההרגלים היומיומיים הטובים ביותר שלי הוא לשתות שתי כוסות מים גדולות כשאני מתעורר. אני תמיד מרגיש קצת מיובש כשאני מתעורר, ואני יודע שאני הולך לשתות קפה, אז מים עוזרים לי להתחיל את צריכת ההידרציה שלי בבוקר."

- שרה פלוגרדט, MS, RD, LLD, מחברת הספר איזון: מתכונים פשוטים לטבח שאוהב כל אוכל

קחו את הזמן לבניית תוכנית ארוחות

תכנון ארוחות חוסך לכם זמן וכסף, מפחית בזבוז מזון ועוזר לכם לאזן ולגוון את התזונה שלכם. בכל סוף שבוע אני מקדישה חצי שעה עד שעה לתכנון התפריט השבועי שלי ולתכנן את ארוחות הבוקר, הצהריים, החטיפים והערב שלי. התפריט שלי מבוסס על מה שכבר יש במטבח שלי, מה שנמצא כרגע במבצע בסופרמרקטים המקומיים, אילו פירות וירקות עונתיים זמינים וההעדפות של ילדיי. אני גם יוצרת רשימת קניות המבוססת על התוכנית שלי, מה שחוסך לי זמן במכולת.

- ג'סיקה לוינסון, MS, RD, RD/NCDN

הכינו בערב

"כשאני מפנה את השולחן אחרי ארוחת הערב, אני גם אורז את ארוחת הצהריים של מחר, מכין הכל לקפה של הבוקר ותולה את הבגדים של הילדים. זה מאפשר לי יותר זמן לבלות בארוחת הבוקר עם המשפחה שלי בלי למהר. הרגלים טובים מובילים לאורח חיים בריא יותר."

- סטייסי קלקסטון מייקל, דיאטנית רשומה, קלקסטון ייעוץ