8 צעדים ללב בריא יותר

אכלו פירות וירקות

פירות וירקות לא רק מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים רבים, הם גם דלים בקלוריות ועשירים בנוגדי חמצון, המגנים על התאים שלנו מפני נזקי רדיקלים חופשיים. הוספת מזונות אלה לתזונה שלכם לא יכולה להיות קלה יותר. הוסיפו עוד ירקות למרקים, סלטים וכריכים, והגישו אותם עם ביצים, אורז ופסטה. אכלו פירות טריים בין הארוחות. בקרו בחנות החווה המקומית שלכם וגלו אילו פירות וירקות עונתיים זמינים באזורכם.

שימו לב לצריכת הסיבים שלכם

פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות (כגון שעועית ועדשים) עשירים בסיבים. תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור לרסן את התיאבון ולשמור על מערכת העיכול תקינה. לסיבים יש גם יתרונות נוספים: סיבים בלתי מסיסים מאגוזים, דגנים מלאים וזרעים מסייעים במניעת עצירות, בעוד שסיבים מסיסים ממזונות כמו שיבולת שועל, תפוחים, אגוזים ופירות יער מסייעים בהורדת כולסטרול. שאפו לצרוך לפחות 25 גרם סיבים בכל יום.

נסו לאהוב מוצרי חלב דלי שומן

הפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם ואת צריכת השומנים הסותמים עורקים ועשירים בחומצות שומן רוויות. החליפו מוצרי חלב מלאים כמו חלב מלא, גבינה, שמנת חמוצה וגבינת שמנת בחלב רזה או חלב 1%, יוגורט דל שומן, גבינת שמנת נופשטל וגבינות דלות שומן.

שלבו שומנים בריאים בתזונה שלכם

הפחיתו את צריכת השומנים העשירים בחומצות שומן רוויות, כגון אלו הנמצאות בבשר ובמוצרי חלב מלאי שומן. הימנעו משומני טראנס (שמנים מוקשים), הנמצאים במאפים קנויים, חטיפים ומזונות מטוגנים. אכלו יותר מזונות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, כגון שמן זית וקנולה, אגוזים, אבוקדו, חמאת אגוזים וזיתים. אינכם חייבים להימנע לחלוטין משומנים; פשוט בחרו שומנים בריאים לעתים קרובות יותר.

הפחיתו את צריכת המלח שלכם

צריכת הנתרן היומית למבוגר בריא היא 2.3 גרם - בערך כפית מלח. מאחר שצריכה מוגזמת של נתרן עלולה לתרום ללחץ דם גבוה ולמחלת כליות, אלו הסובלים ממצבים אלה צריכים לצרוך 1.5 גרם מלח ביום (או אפילו פחות). למרבה הצער, רבים צורכים כ-4.7 גרם ביום. חלק ניכר מהנתרן בתזונה שלהם מגיע ממזונות מעובדים, כך שהכנת מזונות טריים בבית יכולה לעזור לכם לצרוך פחות נתרן באופן משמעותי. השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים כדי לשפר את טעם האוכל שלכם, ובחרו תמיד גרסאות דלות נתרן של מרקים, ציר ורטבים קנויים.

בחרו חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3

מחקרים הראו שחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 מסייעות להוריד את רמות הטריגליצרידים (שומנים בדם), לשמור על רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL) ולהפחית את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי פתאומי, כמו גם לקרישי דם. המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם דגים שמנים, כגון סלמון, מקרל, הרינג וצל, ומזונות מן הצומח, כגון זרעי פשתן ואגוזי מלך.

לזוז יותר

עודף משקל וחוסר פעילות גופנית יכולים להפעיל עומס משמעותי על הלב ולתרום לבעיות לב. פעילות גופנית היא המפתח לבריאות הלב ולניהול משקל, לכן שאפו לאימון מתון אחד לפחות של 30 דקות ביום. זה לא רק יעזור לכם לרדת במשקל אלא גם ישפר את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) שלכם.

שתה קצת יין

מחקרים הראו כי האלכוהול ביין, בירה ומשקאות חריפים יכול לסייע בהגנה על הלב. יינות אדומים ולבנים מכילים גם נוגדי חמצון בריאים ללב. אם אינכם שותים אלכוהול, אל תתחילו, אך אם כן, הקפידו לשתות במתינות (מקסימום כוס אחת ביום לנשים ושתיים לגברים).