10 תחליפי בשר מומלצים על ידי תזונאים

טריקים צמחוניים

בין אם אתם מנסים להפוך לצמחונים או פשוט רוצים לשלב יותר מזונות מבוססי צמחים בתזונה שלכם, חשוב לחשוב מחוץ לקופסה כשאתם מחפשים תחליפי בשר. שאלנו 10 דיאטנים רשומים מה הם משתמשים בו כדי להחליף חלק (או את כל) הבשר בארוחות שלהם, והנה מה שהיה להם לומר.

חָצִיל

"אני אוהבת חצילים בזכות הרבגוניות והתכונות המשביעות שלהם, מה שהופך אותם לאלטרנטיבה נהדרת לבשר", אומרת ג'קי נוג'נט, תזונאית רשומה ומחברת ספר הבישול לסוכרת, All Natural. "אחד מחומרי התזונה הייחודיים שחציל מכיל הוא נאסונין, אנתוציאנין מועיל. חשוב לאכול את הקליפה!" אחת הדרכים האהובות על נוג'נט להשתמש בירק היא בכריכי מיני "בייקון" חצילים טבעוניים. כדי להכין את ה"בייקון", היא פורסת את החציל לעיגולים דקים, מברישה אותם בשמן זית כתית מעולה, מתבלת אותם בסוכר קוקוס, מלח ים, פפריקה מעושנת, אבקת צ'ילי ואבקת שום, ואז צולה אותם בטמפרטורה נמוכה עד שהם פריכים.

מכיוון שחציל אינו חלבון טהור, נוג'נט מייעץ, "רק ודאו שאתם מקבלים את החלבון שלכם ממזונות אחרים בארוחה זו, כמו מתאבן חומוס או סלט שעועית".

טופו

"טופו הוא מקור מצוין לחלבון: חצי כוס טופו מוצק במיוחד מכילה 22 גרם", אומרת איימי גורין, MS, RD, RD, בעלת איימי גורין נוטרישן. הדרכים האהובות עליה לבשל טופו הן צלייה, הקפצה והוספתו למרק ירקות ביתי. "גיליתי שטופו מוצק במיוחד עובד הכי טוב במנות כשהוא מוכן באחת מהדרכים האלה, אבל אם אתם רוצים להוסיף טופו לשייק, השתמשו בסוג הרך."

עדשים

"כצמחונית, אני אוהבת לשחזר מנות בשר כמו כדורי בשר או טאקו בלי הבשר", אומרת נטלי ריזו, MS, RD, מחברת הספר "המדריך החיוני לתזונה לרצים". "עדשים ירוקות הן תחליף הבשר האהוב עליי כי הן מאוד משביעות ועשירות בחלבון: 1/2 כוס יבשה (בערך 1/2 כוס מבושלת) מכילה 13 גרם חלבון". אחד ממתכוני העדשים האהובים על ריזו הוא כדורי הבשר שלה. היא משלבת עדשים ירוקות עם פירורי לחם, גבינת פרמזן, תבלינים וביצה, ואז אופה את כדורי הבשר בתנור.

ג'קפרוט

ג'קפרוט הוא אלטרנטיבה צמחית נהדרת, עם 6 גרם סיבים וכמעט 6 גרם חלבון למנה. הוא גם עשיר בויטמינים A ו-C, אשלגן ומגנזיום. זו חלקית הסיבה שג'קפרוט הוא המועדף על מנדי אנרייט, MS, RD, RD, ויוצרת מספר בלוגים תזונתיים והפודקאסט Nutrition Nuptials. "המרקם של הג'קפרוט דומה מאוד לזה של בשר מבושל, והוא בהחלט יקבל את הטעמים של כל מה שתבשלו אותו בו", מסבירה אנרייט. היא אוהבת להשתמש בג'קפרוט בכריכי חזיר מפורק, טאקו ברביקיו, צ'ילי, צ'אודרים ומנות בהשראה אסייתית כמו קארי ואורז טריאקי.

שמפיניון

פטריות הן אלטרנטיבה מועדפת לבשר עבור תזונאים רבים, אך פטריות שמפיניון (רגילות וגם פטריות קינג) הן מועדפות על שרה פלוגרדט, MS, RD, דיאטנית רשומה ב-Salubrious RD, במיוחד כתחליף לבשר בקר טחון בטאקוס. "אני משתמשת באותם תבלינים, כמו אבקת צ'ילי, כמון, אבקת שום ופפריקה, כשאני מטגנת פטריות פרוסות", אומרת פלוגרדט. "המרקם שלהן דומה לבשר בקר, והתבלינים הופכים אותן לטעימות". טאקוס פטריות הפכו למועדפים על משפחת פלוגרדט. "הילדים שלי אוהבים פטריות וממלאים בירקות, מה שהופך אותם לאופציה צמחונית בריאה במיוחד במטבח שלנו. בנוסף, פטריות עולות לעתים קרובות חצי ממחיר בשר בקר טחון, כך שתוכלו לחסוך בגדול".

טמפה

"טמפה היא אלטרנטיבה נהדרת ומזינה לטופו אם המרקם חשוב לכם", אומרת ג'ינג'ר הולטין, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ובעלת ChampagneNutrition. טמפה הוא מוצר סויה מותסס, המעניק תכונות המשפרות את העיכול. "בגלל תהליך הייצור - שבו פולי הסויה מושרים, מבושלים, מותססים ויוצרים לגושים - לטמפה יש מרקם דמוי בשר וניתן לחתוך ולהכין אותו במגוון דרכים", מסבירה הולטין, שאוהבת להחליף טמפה מפוררת בבשר בטאקו או להשרות חתיכות טמפה להוספה לכריכים או לערבבים. הטמפה נטולת שומן רווי וכולסטרול, אך היא עשירה בחומרים מזינים כמו חלבון, ברזל, ויטמיני B וסידן.

קינואה

"זה חלבון טהור!" מתלהב מנואל וילקורטה, MS, דיאטן רשום, סופר ומרצה. "האתגר הגדול ביותר עבור צמחונים הוא למצוא מקור צמחי לכל חומצות האמינו שהם צריכים, שאינו מקטניות, והפתרון היחיד לדגנים הוא קינואה." זהו דגן מלא, ורק כוס אחת מכילה 8 גרם חלבון והיא ללא גלוטן לחלוטין. קינואה היא בסיס ניטרלי למנות רבות, ועוזרת לצמחונים לקבל את החומרים המזינים הדרושים להם תוך כדי אכילה פשוטה ומגוונת. וילקורטה מוסיפה קינואה לסלטים, מערבבת אותה עם ירקות קלויים, מכינה דייסת קינואה ואפילו משתמשת בה כבסיס לפיצה.

פטריות פורטובלו

פטריות אלו הן פטריות אהובות על קארה הרבסטריט, MS, דיאטנית רשומה ב-Street Smart Nutrition, למנות כמו המבורגרים ופהיטס. "יש להן מרקם מוצק וצפוף שיספוג טעמים צלויים וילעס כמו קציצה עסיסית. ובניגוד לבישול קציצות בשר, אין צורך בכלי מטבח כדי לזרז את התהליך." אם אינכם מכוונים למנה צמחונית לחלוטין, הרבסטריט ממליצה לערבב פטריות בבשר בקר טחון או להחליף בשר במתכונים אחרים. "נסו לערבב 50% פטריות קצוצות או פרוסות עם 50% בשר בקר טחון או הודו בפעם הבאה שאתם מכינים קציצות המבורגר תוצרת בית."

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

קריסטן סמית', MS, RD, RD, מייסדת 360 Family Nutrition ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, ממליצה להשרות אגוזי מלך ולאחר מכן לקצוץ אותם. "השריית אגוזי מלך במים למשך שעה וקיצוץ שלהם יעניקו להם מרקם הדומה לבשר בקר טחון", מסבירה סמית'. "אם אתם רוצים להשתמש בפירורי האגוזים כמילוי טאקו, תבלו אותם בתבלין טאקו ושמן זית. סיימו עם רוטב אבוקדו-כוסברה קרמי".

בשר סויה (חלבון צמחי בעל מרקם)

"לבשר סויה יש מרקם ומראה של בשר טחון, כך שהוא לא ישנה באופן משמעותי מנות הכוללות באופן מסורתי בשר טחון", אומרת סמנתה הרמון, MS, תזונאית רשומה ב-Nutritioning Life. הרמון משתמשת בבשר סויה ברטבי בשר, לזניה, כריכי בקר וצ'ילי.