תבשיל סמיך עם בוטנים ושעועית אדומה

קולות: 2

זְמַן: שעה ו-5 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 438, שומן כולל 21 ג'., שומנים רוויים 4 ג'., חלבונים 19 ג'., פחמימות 50 ג'., סִיב 13 ג'., כולסטרול 0 מ"ג, נַתרָן 1157 מ"ג, סוּכָּר 15 ג'.

שפע של ירקות עזים, כולל בטטות, פלפלים, עגבניות וקייל, הופכים את התבשיל הצמחוני הבריא הזה לממלא וטעים. חמאת בוטנים מסייעת להסמיך את הציר ולהפוך את המנה למלאה עוד יותר, ותוספת השעועית תגרום אפילו למי שאינו צמחוני לשכוח מבשר.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

4 כוסות קייל או תרד קצוצים
כף אחת של שמן זית כתית מעולה
בצל גדול אחד, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 פלפל אדום גדול, פרוס דק
1 בטטה גדולה, קלופה וחתוכה לקוביות בעובי 1 ס"מ.
כפית אחת של ג'ינג'ר טרי מגורר
0.5 כפיות כמון טחון
1/4 כפית פלפל קאיין, אופציונלי
2 כוסות ציר ירקות
קופסה אחת (400 גרם) של עגבניות קצוצות משומרות, צלויות על אש, עם מיץ
קופסת שימורים אחת (425 גרם) שעועית אדומה, שטופה
1/3 כוס חמאת בוטנים
1/4 כוס בוטנים קלויים קצוצים

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: קֵייל, בַּטָטָה, שעועית אדומה, שורש ג'ינג'ר, פלפל מתוק, עגבניות, חמאת בוטנים, פלפל קאיין טחון, כַּמוֹן

בישול המנה לפי המתכון:

אדו את הקייל עד שהוא רך, כ-5 דקות. סננו היטב, סחטו את הנוזלים שנותרו והניחו בצד.
מחממים שמן זית בסיר גדול על אש בינונית. מוסיפים את הבצל ומבשלים עד לריכוך, כ-5 דקות. מוסיפים את השום, הפלפל והבטטה. מכסים ומבשלים עד לריכוך, כ-5 דקות. מוסיפים את הג'ינג'ר, הכמון ופלפל קאיין, אם משתמשים, ומבשלים במשך 30 שניות.

מוסיפים את ציר המרק, העגבניות והמיץ שלהן, ומלח לפי הטעם. מביאים לרתיחה, לאחר מכן מנמיכים את האש, מוסיפים את השעועית ומבשלים על אש קטנה עד שהירקות רכים, כ-30 דקות.
בקערה קטנה, ערבבו את חמאת הבוטנים לתוך כוס אחת של נוזל התבשיל החם, ערבבו עד לקבלת תערובת חלקה, ולאחר מכן שפכו את התערובת בחזרה לסיר. הוסיפו את הכרוב. הגישו את התבשיל חם, מפוזרים בבוטנים קצוצים.

מחבר המתכון - קייטי פרסטון היא סופרת פופולרית, פעילה למען תזונה ללא בשר ופעילה למען זכויות בעלי חיים.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / מנות עשירות בסיבים / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / מנות צמחוניות / מנות סתיו / מרקים / מרקים ותבשילים סמיכים

מתכונים דומים