הליבוט ירוק אפוי עם קארי

קולות: 1

כלורופיל הוא פיגמנט ירוק המצוי בכל הצמחים. הוא חשוב לא רק לצמיחת צמחים אלא גם לאספקת נוגדי חמצון חיוניים ולחיזוק המערכת החיסונית. לוטאין הוא בן למשפחת הקרוטנואידים (אחראי על הצבעים הצהוב, האדום והכתום בפירות וירקות), אך הוא מוסתר בחוכמה מאחורי המסכה הירוקה של הכלורופיל בקייל, מקור עיקרי לוויטמינים. לוטאין עשוי להיות מועיל גם לבריאות העיניים. הוא דורש הרבה שומן לספיגה (זו לא בעיה; חלב קוקוס, שהוא על בסיס צמחי, מטפל בזה בקלות).

זְמַן: 40 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 320, שומן כולל 14 ג'., שומנים רוויים ג'., חלבונים 36 ג'., פחמימות 15 ג'., סִיב ג'., כולסטרול מ"ג, נַתרָן מ"ג, סוּכָּר ג'.

פילה הליבוט גולגל במשחת עלי נענע ירוקה ואפו בנייר כסף יחד עם קייל.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

4 חתיכות (100 גרם כל אחת) של פילה הליבוט, בעובי של כ-1 ס"מ (ללא עור)
4 עלי קייל גדולים, שטופים וחתוכים לקוביות
1 כוס עלי כוסברה טריים (ועוד קצת לקישוט)
1 כוס עלי נענע טריים
1/3 כוס חלב קוקוס
2 כפות שמן זרעי ענבים
2 כפיות סוכר חום
מיץ מליים אחד, בתוספת פלחים לקישוט
שן שום קטנה אחת
חתיכת ג'ינג'ר טרי (5 ס"מ), קלופה וקצוץ
1/2 פלפל צ'ילי סראנו טחון

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: לְשׁוֹנָן, קֵייל, חלב קוקוס, שורש ג'ינג'ר, פלפל סראנו, סוכר חום, כוסברה, מֶנטָה, שמן זרעי ענבים, מיץ ליים, שׁוּם

בישול המנה לפי המתכון:

מחממים תנור ל-180 מעלות.

שלבו כוסברה, נענע, חלב קוקוס, 2 כפות מים, כף שמן, סוכר חום, מיץ ליים, שום, ג'ינג'ר, פלפל ורבע כפית מלח במעבד מזון. טחנו עד לקבלת תערובת חלקה, ולאחר מכן העבירו לקערה קטנה.
רפדו תבנית אפייה בקוטר 70 ס"מ (28 אינץ') בנייר כסף. מורחים את הכרוב בכף השמן הנותרת ופוזים מעל מלח. מניחים אותו במרכז נייר הכסף.

מניחים את נתחי הפילטה מעל ומפזרים רבע כפית מלח. מורחים את רוטב הקארי באופן שווה על כל נתח. מכסים בנייר כסף נוסף, משאירים חור במרכז ליציאת אדים, ואוטמים את הקצוות.

אופים עד שהדג מבושל לחלוטין והירקות פריכים, 15-20 דקות. מוציאים בזהירות את נייר האלומיניום ומחלקים את הפילטים ה"ירוקים" בין המנות. מקשטים בכוסברה ומגישים עם פלחי ליים.

בואו לראות עוד ארוחה בריאה - הליבוט בגריל עם רוטב ירוק.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / מנות עיקריות / דגים ופירות ים / / רשת האוכל - מתכונים

מתכונים דומים