מרק עדשים עם קינואה

קולות: 1

זְמַן: 40 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 490, שומן כולל 20 ג'., שומנים רוויים 11 ג'., חלבונים 20 ג'., פחמימות 62 ג'., סִיב 10 ג'., כולסטרול 56 מ"ג, נַתרָן 658 מ"ג, סוּכָּר 7 ג'.

מרק צמחוני סמיך וטעים זה עשיר בחלבון ובסיבים, מחמם אתכם בצורה מושלמת במזג אוויר קריר ומשאיר אתכם שבעים לאורך זמן. הגישו עם כף של לבנה מזרח תיכונית (או יוגורט יווני סמיך) וזילוף של שמן שום ריחני.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

בצל אחד, חתוך לחתיכות גדולות
3 גזרים, חתוכים לחתיכות גדולות
4 כפות חמאה לא מלוחה
1.5 כפיות נענע יבשה
3/4 כפית זרעי כמון
3 עגבניות שזיף
1 ו-1/4 כוסות עדשים חומות יבשות
0.5 כוס קינואה
שן שום אחת
1/4 כפית פתיתי פלפל אדום
0.5 כוסות לבנה (או יוגורט יווני מלא שומן)

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: עדשים, קינואה דגנים, גֶזֶר, עגבניות שזיף, יוֹגוּרט, כַּמוֹן, מֶנטָה

בישול המנה לפי המתכון:

קוצצים דק את הבצל והגזר במעבד מזון. ממיסים 2 כפות חמאה בסיר גדול על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את תערובת הבצל-גזר, כפית נענע יבשה וכמון. מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהירקות מתחילים להתרכך, כ-4 דקות.
בינתיים, קוצצים את העגבניות. מוסיפים אותן לסיר ומבשלים תוך ערבוב עד שהן מתרככות, כ-2 דקות. מוסיפים 7 כוסות מים, את העדשים, הקינואה, כפית מלח וקצת פלפל שחור גרוס טרי. מכסים ומביאים לרתיחה, לאחר מכן מסירים את המכסה ומנמיכים את האש לרתיחה עדינה. מבשלים עד שהעדשים רכות מאוד, כ-25 דקות (מוסיפים 1-2 כפות מים במידת הצורך). מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.

מספר דקות לפני שהמרק מוכן, קוצצים דק את השום. ממיסים את 2 כפות החמאה הנותרות בסיר קטן על אש בינונית. מוסיפים את השום ומבשלים עד שהוא מתחיל להכהות, 1-2 דקות. מוסיפים את פתיתי הפלפל האדום ואת חצי כפית הנענע היבשה הנותרת; מסירים מהאש.
יוצקים את המרק לקערות. מדללים את הלבנה עם 1-2 כפות מים ומוסיפים כף לכל קערה. מזלפים מעל שמן שום.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / מנות עשירות בסיבים / ארוחות צהריים בריאות / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / מְעַבֵּד מָזוֹן / מנות סתיו / מרקים / מרקים עם פסטה ודגנים / רשת האוכל - מתכונים

מתכונים דומים