תבשיל עם עוף, קייל וארטישוק

קולות: 1

זְמַן: 40 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 418, שומן כולל 15 ג'., שומנים רוויים 4 ג'., חלבונים 42 ג'., פחמימות 35 ג'., סִיב 0 ג'., כולסטרול 93 מ"ג, נַתרָן 399 מ"ג, סוּכָּר 9 ג'.

תבשיל בריא זה מלא בטעם ובסיבים תזונתיים. נתחי חזה עוף, יחד עם קייל וארטישוק פרוס, נאפים ברוטב פרמזן עשיר וקרמי מתחת לקלתית פנקו פריכה. פירורי הלחם הללו גדולים יותר, אווריריים ופריכים יותר. חפשו פנקו במחלקת האוכל האסייתי בסופרמרקטים.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

2 צרורות קייל (ללא גבעולים קשים), חתוכים לחתיכות של 5 ס"מ.
2-3 כפות שמן זית כתית מעולה
450 גרם חזה עוף ללא עור ועצמות, חתוך לקוביות של 1 ס"מ.
1 בצל קטן, קצוץ דק
2 כפות קמח
3/4 כוס חלב (2%)
1 כוס ציר עוף מלוח קלות
220 גרם לבבות ארטישוק קפואים, מופשרים וקצוצים גס
1/4 כפית פלפל קאיין
4 כפות ליטר פרמזן מגורר
2 כפות פירורי לחם פנקו

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: חזה עוף, קֵייל, ארטישוקים, גבינת פרמזן, חָלָב, פלפל קאיין טחון, פירורי לחם פנקו

בישול המנה לפי המתכון:

הביאו סיר גדול של מים לרתיחה. הוסיפו את הקייל ובשלו עד שיתרכך, כ-2 דקות. סננו, סחטו את כל המים ומייבשו היטב בטפיחות קלות.
מחממים 2 כפות שמן זית במחבת גדולה עם ציפוי מונע הדבקה על אש בינונית-גבוהה. מתבלים את העוף במלח ופלפל שחור, מוסיפים אותו למחבת ומבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, עד להזהבה בתחתית וכמעט ולא נשאר ורוד, כ-4 דקות. מעבירים לקערה בעזרת כף מחוררת (העוף לא יתבשל לחלוטין).

הנמיכו את האש לבינונית. אם המחבת יבשה, הוסיפו עוד כף שמן זית, לאחר מכן הוסיפו את הבצל. טגנו, תוך ערבוב מדי פעם, עד לריכוך, כ-4 דקות. פזרו קמח על הבצל ובשלו, תוך ערבוב, במשך דקה אחת. שפכו את החלב באיטיות, תוך ערבוב מתמיד כדי להמיס את הקמח, לאחר מכן הוסיפו את ציר העוף.
הגבירו את האש לבינונית-גבוהה והביאו לרתיחה עדינה תוך כדי ערבוב מתמיד. בשלו עד שהרוטב מסמיך מעט, כ-2 דקות. הוסיפו את הקייל, הארטישוק ופלפל הקאיין, לאחר מכן הוסיפו את העוף וכל הנוזלים. בשלו תוך ערבוב, עד שהקייל והארטישוק מתחממים היטב והעוף מבושל היטב, כ-4 דקות. הוסיפו 3 כפות גבינת פרמזן.
חממו תנור לצלייה. רססו תבנית אפייה בקוטר 20 ס"מ בתרסיס שמן ופיזרו לתוכה את התערובת בעזרת כף. פזרו מעל פירורי לחם פנקו ואת גבינת הפרמזן הנותרת. צלייה, במרחק של כ-7.5 ס"מ מגוף הגריל, עד פריכות, כ-3 דקות.

מחבר המתכון - ולרי ברטינלי היא שחקנית אמריקאית.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / ארוחות ערב בריאות / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / גריל בתנור / מנות עיקריות / תבשילי קדרה / ירקות ופטריות / צִפּוֹר / ביצים ומוצרי חלב

מתכונים דומים