פילאף קינואה ושעועית

קולות: 1

זְמַן: 40 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 394, שומן כולל 15 ג'., שומנים רוויים 4 ג'., חלבונים 16 ג'., פחמימות 53 ג'., סִיב 9 ג'., כולסטרול 15 מ"ג, נַתרָן 724 מ"ג, סוּכָּר 0 ג'.

פילאף צמחוני עשיר זה מלא בחלבון בזכות קינואה ושעועית. מלבד המרכיבים המזינים הללו, הפילאף מכיל גם שפע של ירקות: פלפלים, בצל ירוק, סלרי ותרד. ולטעם מדהים מוסיפים רסק עגבניות, תבלינים וגבינה מגוררת. הכינו אותו עם שעועית משומרת, או אפילו טוב יותר, תערובת של שני סוגים, כמו שעועית אדומה ושעועית שחורה, והוא יתבשל תוך 15 דקות בלבד.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

כוס קינואה אחת
2 קופסאות שימורים של שעועית שחורה ו/או שעועית אדומה, שטופות, במשקל 425 גרם
2 כפות שמן זית
2 פלפלים מתוקים (1 אדום, 1 ירוק), חתוכים לקוביות של 1 ס"מ.
3 בצלים ירוקים, פרוסים דק (החלקים הלבנים מופרדים מהחלקים הירוקים)
2 גבעולי סלרי, חתוכים לקוביות
2 שיני שום, קצוצות דק
2 כפות רסק עגבניות
קורט פלפל קאיין
4 כוסות תרד (בערך 100 גרם)
0.5 כוסות גבינת צ'דר מגוררת או גבינת פפר ג'ק
רוטב חריף, להגשה (אופציונלי)

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: קינואה דגנים, שעועית שחורה, שעועית אדומה, תֶרֶד, גבינת צ'דר, פלפל קאיין טחון, סֶלֶרִי, בצל ירוק, פלפל מתוק

בישול המנה לפי המתכון:

מחממים את שמן הזית במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את הפלפל, הבצל הלבן והסלרי ומבשלים תוך ערבוב עד לריכוך, כ-5 דקות. מוסיפים את השום, רסק העגבניות, פלפל קאיין וחצי כפית מלח ומבשלים תוך ערבוב תכוף, עד שרסק העגבניות הופך לאדום-לבנים, כ-2 דקות.
מוסיפים את הקינואה, לאחר מכן מוסיפים 2 כוסות מים ואת כל השעועית. מביאים לרתיחה ומבשלים, תוך ערבוב תכוף, עד שרוב המים נספגים והקינואה מבושלת לחלוטין, כ-15 דקות. ניתן להוסיף עוד עד רבע כוס מים במידת הצורך.

הסירו את הסיר מהאש וערבבו פנימה את התרד עד שיינקבל. הוסיפו 0.5 כפיות מלח וחצי מכמות הבצל הירוק והגבינה. חלקו בין הצלחות וצפו מעל את עשבי התיבול והגבינה הנותרים. הגישו עם רוטב חריף.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / מנות טבעוניות / מנות עשירות בסיבים / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / מנות עיקריות / דגנים, קטניות / רשת האוכל - מתכונים

מתכונים דומים