עוף עם שעועית ירוקה בתנור

קולות: 1

זְמַן: 35 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 455, שומן כולל 11 ג'., שומנים רוויים 2 ג'., חלבונים 47 ג'., פחמימות 46 ג'., סִיב 7 ג'., כולסטרול 99 מ"ג, נַתרָן 579 מ"ג, סוּכָּר 1 ג'.

עוף אפוי בתנור זה בריא יותר מעוף מטוגן בשמן עמוק, אבל פריך באותה מידה. הכל בזכות ציפוי הקורנפלקס המרוסק. גלגלו את חזה העוף בקורנפלקס המתובל ואפו במדף העליון של התנור, תוך שמירה על המדף התחתון לשעועית ירוקה להגשה עם תוספת ירקות בריאה. טבלו אותו בחרדל דבש ותיהנו.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

4 כוסות קורנפלקס גרוס
2 כפות שמן זית כתית מעולה
0.5 כפיות פפריקה
0.5 כוסות יוגורט יווני רגיל ללא שומן
כף אחת של מיץ לימון סחוט טרי
4 חזה עוף ללא עור וללא עצמות, 170-220 גרם כל אחד
700 גרם שעועית ירוקה, קצוות הוסרו
2 שיני שום, פרוסות דק
2 בצלים ירוקים, פרוסים דק (החלקים הלבנים מופרדים מהחלקים הירוקים)
כפית אחת של גרידת לימון מגוררת
חרדל דבש, להגשה

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: חזה עוף, שְׁעוּעִית יְרוּקָה, חרדל דבש, פַּפּרִיקָה, גרידת לימון

בישול המנה לפי המתכון:

מקמו את המדפים בשליש העליון והתחתון של התנור; חממו את התנור מראש ל-220 מעלות צלזיוס. רפדו תבנית אפייה בנייר כסף ורססו בתרסיס שמן.
בקערה בינונית, ערבבו את הקורנפלקס עם כף שמן זית ופפריקה; תבלו במלח ופלפל. בקערה גדולה, ערבבו את היוגורט, מיץ הלימון, כף מים, רבע כפית מלח וכמה גרסאות פלפל שחור גרוס טרי; הוסיפו את העוף וערבבו לציפוי.

טבלו את העוף בתערובת הקורנפלקס, לחצו היטב כדי שיידבק. העבירו לתבנית אפייה מוכנה ורססו בתרסיס שמן. אפו במדף העליון של התנור עד שהעוף משחים, כ-15 דקות. הפכו ואפו עוד 7-10 דקות עד שהעוף מבושל לחלוטין.
בינתיים, ערבבו בקערה את השעועית הירוקה, השום, החלק הלבן של הבצל הירוק וכף שמן הזית הנותרת; תבלו במלח ופלפל. העבירו לתבנית אפייה אחרת; צלו במדף התחתון של התנור, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהשעועית רכה, כ-20 דקות. ערבבו פנימה את גרידת הלימון והבצל הירוק. הגישו את השעועית עם העוף וחרדל הדבש.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / מנות עשירות בסיבים / כולסטרול נמוך / ארוחות ערב בריאות / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / מתכוני עוף קלים / תַנוּר / מנות עיקריות / ירקות ופטריות / צִפּוֹר / רשת האוכל - מתכונים

מתכונים דומים