קערת אורז חום עם קינואה, ברוקולי וסטייק

קולות: 1

איך להכין - קערת אורז חום, קינואה, ברוקולי וסטייק

זְמַן: 35 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 550, שומן כולל 22 ג'., שומנים רוויים 5 ג'., חלבונים 40 ג'., פחמימות 51 ג'., סִיב 8 ג'., כולסטרול 92 מ"ג, נַתרָן 902 מ"ג, סוּכָּר 4 ג'.

קערה גדולה מלאה בבסיס דגנים, כרוב עסיסי ופרוסות סטייק בקר טעים היא טעימה, משביעה ובריאה. לבסיס, שלבו אורז חום מבושל עם קינואה במחבת ובשלו על אש קטנה עם כרוב סבוי מגורר, פרחי ברוקולי, שום, ג'ינג'ר ובצל ירוק לקבלת טעם אסייתי מענג. הגישו בקערות עמוקות, וקשטו כל מנה בפרוסות סטייק סינטה מדיום-רייר, משופשפות בתערובת של רוטב צדפות ושמן שומשום כהה.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

1/4 כוס רוטב צדפות + תוספת להגשה
2 כפיות שמן שומשום כהה
0.6 ק"ג סטייק סינטה ללא עצמות (בעובי של כ-2 ס"מ)
2 כפות שמן צמחי
חבילה אחת (280 גרם) אורז חום קפוא (כ-2 כוסות)
חבילה אחת (220 גרם) קינואה קפואה (בערך כוס אחת)
חצי ראש קטן של כרוב סבוי, קצוץ
ראש ברוקולי גדול אחד, חתוך לפרחים
4 בצלים ירוקים, קצוצים
2 כפות שורש ג'ינג'ר קלוף קצוץ דק
6 שיני שום, קצוצות דק

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: רוטב צדפות, שמן שומשום, בָּקָר, אורז חום, קינואה דגנים, כרוב סבוי, כרוב ברוקולי, בצל ירוק, שורש ג'ינג'ר, שׁוּם

בישול המנה לפי המתכון:

מחממים תנור לצלייה, ומניחים תבנית אפייה מתחת לגריל. בקערה קטנה, מערבבים 2 כפות רוטב צדפות וכפית שמן שומשום; מברישים את הסטייק משני הצדדים בתערובת ופוזים קלות מלח ופלפל שחור. מניחים את הסטייק על תבנית האפייה החמה וצולים עד להזהבה מסביב לקצוות ומדחום הננעץ בצד הסטייק מראה 49 מעלות צלזיוס, 5 עד 7 דקות. מעבירים את הסטייק לקרש חיתוך ומניחים לו לנוח 10 דקות.
בינתיים, חממו את שמן הצמחים במחבת גדולה נון-סטיק על אש בינונית-גבוהה. הוסיפו את האורז הקפוא והקינואה ורבע כוס מים. כסו ובשלו על אש קטנה, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהאורז והקינואה מפשירים והנוזלים נספגים, כ-8 דקות.

העבירו את האורז והקינואה לצד אחד של המחבת והוסיפו את הקייל והברוקולי לצד השני; תבלו ב-1/2 כפית מלח. כסו ובשלו, תוך ערבוב פעם או פעמיים, עד שהירקות פריכים-רכים ומשחימים, 4 עד 5 דקות. הוסיפו את הבצל הירוק, הג'ינג'ר והשום; ערבבו את הירקות עם האורז והקינואה ובשלו עד שהבצל הירוק מתרכך, כ-2 דקות. ערבבו פנימה את 2 כפות רוטב הצדפות הנותרות וכפית שמן שומשום.
פורסים את הסטייק דק לרוחב הגרגרים. מחלקים את אורז הקינואה בין הקערות. מניחים מעל פרוסות סטייק ומזלפים רוטב צדפות.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / מנות עיקריות / דגנים, קטניות / בָּשָׂר / ירקות ופטריות / / / רשת האוכל - מתכונים

מתכונים דומים