קינואה עם עדשים ועוף

קולות: 1

זְמַן: 40 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 370, שומן כולל 14 ג'., שומנים רוויים 2.5 ג'., חלבונים 20 ג'., פחמימות 41 ג'., סִיב 8 ג'., כולסטרול 25 מ"ג, נַתרָן 590 מ"ג, סוּכָּר 6 ג'.

הכינו מנה טעימה ובריאה בהשראה מזרח תיכונית עם בסיס של קינואה מבושלת ועדשים. בצל מטוגן ועוף מתובל יעניקו לה טעם עשיר, בעוד שתערובת של שום, כמון וקינמון תוסיף נופך מזרחי קסום. השתמשו בשאריות עוף צלוי (רצוי בשר כהה ועסיסי) במתכון זה. הגישו את הקינואה, העדשים והעוף בקערות עמוקות, כאשר מעל כל מנה מפזרים שעועית ירוקה מולבנה, כף יוגורט טבעי דל שומן ושקדים פרוסים.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

כוס קינואה אחת
קופסת שימורים אחת (425 גרם) של עדשים משומרות, שטופות
2 כפות שמן זית
1 בצל קטן, קצוץ דק
2 שיני שום, קצוצות
1 כפית כמון טחון
0.5 כפיות קינמון טחון
גרידה ומיץ מחצי לימון
כוס קצוצה עוף בגריל, הסירו את הבשר הלבן והעור
2 כוסות שעועית ירוקה קפואה שלמה
2 כפות שקדים פרוסים קלויים
1/4 כוס יוגורט יווני, 2% שומן

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: קינואה דגנים, עדשים, שְׁעוּעִית יְרוּקָה, עוף בגריל, מיץ לימון, כַּמוֹן, קינמון, יוֹגוּרט, שָׁקֵד

בישול המנה לפי המתכון:

מניחים את הקינואה במסננת דקה ושטוף תחת מים זורמים קרים עד שהמים צלולים. מרתיחים סיר קטן עם מים, מוסיפים את הקינואה ומבשלים עד שהיא צלולה ורכה, עם יצירת זנבות, 8-12 דקות. מסננים היטב את הקינואה, מחזירים אותה לסיר ומערבבים עם העדשים; מכסים ושומרים חמים.
מחממים את שמן הזית במחבת גדולה עם ציפוי מונע הדבקה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את הבצל ומטגנים, תוך ערבוב תכוף, עד להזהבה, 5-7 דקות. מוסיפים את השום, הכמון, הקינמון, גרידת הלימון, 3/4 כפית מלח וכמה גרגירי פלפל שחור טחונים. מערבבים עד לקבלת ריח ריחני, כדקה.

מוסיפים 0.5 כוסות מים ומגרדים את החלקים השחומים מהתחתית. מוסיפים את העוף, מביאים לרתיחה ומבשלים עד שכמעט כל הנוזלים מתאדים והעוף רטוב, כ-2 דקות.
בינתיים, מניחים את השעועית הירוקה בקערה המתאימה למיקרוגל עם כף מים. מכסים ומחממים במיקרוגל במשך 3 דקות.
מוסיפים את תערובת העוף והבצל, מיץ הלימון ורבע כפית מלח לסיר עם הקינואה והעדשים ומערבבים לפיזור אחיד. מחלקים בין ארבע קערות. מעל מפזרים שעועית ירוקה, שקדים וכפית יוגורט.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / מנות עשירות בסיבים / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / אֲרוּחַת עֶרֶב / מנות עיקריות / דגנים, קטניות / צִפּוֹר / / רשת האוכל - מתכונים / המטבח הערבי

מתכונים דומים