קערת דגנים בריאה עם טונה ובטטות אפויות ברוטב יוגורט חריף

קולות: 1

זְמַן: 40 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

גודל מנה: 1 מתוך 8 מנות
קלוריות 258, שומן כולל 6 ג'., שומנים רוויים 1 ג'., חלבונים 15 ג'., פחמימות 37 ג'., סִיב 5 ג'., כולסטרול 14 מ"ג, נַתרָן 627 מ"ג, סוּכָּר 6 ג'.

קערת אורז חום בריאה זו עם טונה מלאה בירקות ובטעם תוסס, הודות לרוטב יוגורט חמצמץ ובטטה אפויה עם כורכום. ניתן להכין אותה עם מרכיבים טריים, או מהמזווה ומהמקפיא שלכם. שלבו את הטונה והבטטה משומרים עם סלט כרוב עסיסי עם גזר, אדממה והרבה בצל ירוק. פזרו שומשום ותיהנו מהמנה המזינה הזו שתשאיר אתכם שבעים במשך שעות.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

2 בטטות בינוניות, קלופות וחתוכות לקוביות של 2 ס"מ.
2 כפות שמן שומשום כהה
3/4 כפית ג'ינג'ר טחון
3/4 כפית כורכום טחון
3 כוסות אורז חום מבושל קפוא (כ-700 גרם)
רבע ראש כרוב אדום, קצוץ דק (בערך 2 כוסות)
2 גזרים קטנים, חתוכים לרצועות דקות כנייר
2 לימונים גדולים, חצויים (לחתוך חצי אחד לפלחים להגשה)
3/4 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
כף אחת של רוטב דגים
2 כפיות משחת צ'ילי, כמו סמבל אולק
1.5 כפיות דבש
2 קופסאות שימורים של טונה אלבקור משומרת במים (140 גרם), מסוננות
1 כוס פולי אדממה קפואים ללא קליפה, מופשרים
2 בצלים ירוקים, פרוסים דק
שומשום קלוי, להגשה

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: בַּטָטָה, טוּנָה, שעועית אדממה, אורז חום, סִיד, כרוב אדום, רוטב דגים, סמבל אולק, שמן שומשום, ג'ינג'ר טחון, כּוּרכּוּם, דְבַשׁ

בישול המנה לפי המתכון:

מחממים תנור ל-230 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית אפייה בנייר כסף.
על גבי תבנית האפייה המוכנה, ערבבו את הבטטות עם כף שמן שומשום, חצי כפית ג'ינג'ר, חצי כפית כורכום, רבע כפית מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם, עד שהן מצופות באופן שווה. אפו עד שהבטטות רכות וזהובות-חומות, תוך ערבוב באמצע, כ-30 דקות.

בינתיים, חממו שוב אורז חום קפוא לפי הוראות היצרן; שמרו חם. בקערה בינונית, ערבבו את הכרוב הקצוץ, רצועות הגזר, מיץ מחצי ליים, קורט מלח וכמה סיבובי פלפל שחור, צפו היטב את הירקות ברוטב ופיזרו אותו באופן שווה.
סחטו את המיץ משני חצאי הליים הנותרים לקערה קטנה. הוסיפו את היוגורט, רוטב הדגים, משחת הצ'ילי, הדבש, כף שמן השומשום הנותרת, רבע כפית ג'ינג'ר ו-רבע כפית כורכום, קורט מלח וקצת פלפל שחור גרוס טרי וערבבו לאיחוד. טעמו ותבלו במלח ופלפל במידת הצורך.
מחלקים את האורז החם ל-4 קערות שטוחות (בערך 3/4 כוס למנה). מעל מפזרים את הבטטה האפויה, סלט הכרוב והגזר, הטונה (בערך 1/4 כוס למנה), אדממה ובצל ירוק פרוס.
טפטפו מעל את רוטב היוגורט המתובל, פזרו שומשום קלוי והגישו עם פלחי ליים לסחיטת מיץ.

קטגוריות: