סנאפר מטוגן עם סלט תפוזים וקייל

קולות: 1

זְמַן: 40 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 410, שומן כולל 17 ג'., שומנים רוויים 3 ג'., חלבונים 35 ג'., פחמימות 28 ג'., סִיב 6 ג'., כולסטרול 50 מ"ג, נַתרָן 385 מ"ג, סוּכָּר 9 ג'.

פילה סנאפר משופשף במלח, פלפל שחור וזרעי שומר ומטוגן במחבת בשמן זית עד פריכות. מוגש עם סלט עשיר של קינואה מבושלת עם תפוזים, קייל טרי וגרעיני חמניות בויניגרט חמצמץ. מנה בריאה זו עשירה בחלבון ובסיבים. היא מהירה להכנה ומושלמת לארוחת ערב של אמצע השבוע.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

0.5 כוסות קינואה, שטופה
4 פילטים של דג סנאפר אדום עם עור (כ-150 גרם כל אחד)
1 כפית זרעי שומר, קצוצים גס
3 כפות שמן זית כתית מעולה
2 תפוזים + מיץ מחצי תפוז
2 כפות חומץ יין לבן
1 בצלצל שאלוט קטן, פרוס דק, טבעות נפרדות
150 גרם קייל קטן (בערך 8 כוסות)
1/3 כוס זרעים קלופים קלויים

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: קינואה דגנים, סנאפר אדום, זרעי שומר, תפוזים, חומץ יין, בצלצלי שאלוט, קֵייל, גרעיני חמניות

בישול המנה לפי המתכון:

בסיר קטן, ערבבו כוס וחצי מים, קינואה ורבע כפית מלח והביאו לרתיחה. הנמיכו את האש ובשלו על אש קטנה עד שהקינואה רכה, כ-12 דקות. סננו היטב דרך מסננת דקה ותנו לקינואה להתקרר לטמפרטורת החדר.
בינתיים, יבשו את פילה הדג במגבות נייר. פזרו מעל זרעי שומר, מלח ופלפל שחור. שפכו כף שמן זית למחבת גדולה עם ציפוי מונע הדבקה. הניחו את הדג כשצד העור כלפי מטה, חממו את המחבת על אש בינונית ובשלו, מבלי להפוך, עד שהוא כמעט מבושל לחלוטין וזהוב-חום, 15-20 דקות. הפכו ובשלו במשך 30 שניות מהצד השני.

בינתיים, בעזרת סכין קטנה, חתכו את החלק העליון והתחתון של התפוז. קלפו והוציאו את הליבה, לאחר מכן פרסו את התפוז לפרוסות עגולות לרוחב, תוך הוצאת כל הגרעינים.
בקערה גדולה, ערבבו את מיץ התפוזים, החומץ, בצלצלי השאלוט, רבע כפית מלח וקורט פלפל שחור טחון טרי. הניחו לעמוד לפחות 10 דקות. ערבבו פנימה את 2 כפות שמן הזית הנותרות. הוסיפו את הקינואה, פרוסות התפוז, הקייל והזרעים; תבלו במלח ופלפל לפי הטעם וערבבו בעדינות. חלקו בין הצלחות והגישו עם הדג.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / מנות ללא גלוטן / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / מנות עיקריות / דגים ופירות ים / סלטים / סלטים עליים / סלטי פירות / רשת האוכל - מתכונים

מתכונים דומים