המבורגר בריא עם קציצת שעועית ובורגול

קולות: 1

זְמַן: 50 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 470, שומן כולל 19 ג'., שומנים רוויים 4.5 ג'., חלבונים 17 ג'., פחמימות 62 ג'., סִיב 16 ג'., כולסטרול 15 מ"ג, נַתרָן 620 מ"ג, סוּכָּר 9 ג'.

ההמבורגרים הצמחוניים האלה נראים כמו כריכי עוף מטוגנים אמיתיים, אבל הם למעשה מלאים בחלבון צמחי, סיבים תזונתיים וטעם בריא במיוחד. וזה לא רק קציצת הצמחונים. רק תראו את רוטב השמנת החמוצה-ליים, שמחליף למעשה מיונז מסורתי! מכיוון שהקציצות עשויות משעועית מבושלת מראש ובורגול, הן צריכות רק צלייה קלה כדי להפוך אותן לפריכות. גם צלייה עובדת נהדר. בנוסף, אתם משתמשים בפחות שומן ומקבלים תוצאה טעימה. מרכיבים את ההמבורגרים, מעליהם פרוסות אבוקדו ונבטים בריאים, ותהנו!

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

0.5 כוס בורגול
2 כפות שמן צמחי
כף אחת של רסק עגבניות
כפית אחת אבקת צ'ילי
0.5 כפיות כמון טחון
קורט גדול של פלפל קאיין
1/4 כוס שמנת חמוצה דלת שומן
גרידה ומיץ מליים אחד
קופסת שימורים אחת (425 גרם) שעועית אדומה, שטופה
1/3 כוס תערובת גבינה מקסיקנית מגוררת, ועוד קצת לפיזור (אופציונלי)
2 כפות. פירורי לחם
2 בצלים ירוקים, פרוסים דק
1 אבוקדו בשל
4 מאפינס אנגליים מדגנים מלאים, חצויים לשניים אופקית
1 כוס נבטים, כמו ברוקולי או אספסת

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: גריסים בורגול, רסק עגבניות, תיבול צ'ילי, כַּמוֹן, פלפל קאיין טחון, שמנת חמוצה, סִיד, שְׁעוּעִית אֲדוּמָה, גְבִינָה, פירורי לחם, בצל ירוק, אַבוֹקָדוֹ, לחמנייה מדגנים מלאים

בישול המנה לפי המתכון:

בסיר קטן, ערבבו בורגול וכוס וחצי מים והביאו לרתיחה. הנמיכו את האש לבינונית, כסו את הסיר ובשלו על אש קטנה 10-12 דקות עד לריכוך. סננו ותנו לבורגול להתקרר לחלוטין.
בינתיים, חממו את שמן הצמחים במחבת קטנה על אש בינונית-גבוהה. הוסיפו את רסק העגבניות, אבקת הצ'ילי, הכמון ופלפל הקאיין וערבבו עד שהשמן מצהיב והתבלינים ריחניים, כ-45 שניות. הניחו לשמן הצ'ילי להתקרר לטמפרטורת החדר.

בקערה קטנה, ערבבו שמנת חמוצה, גרידת ומיץ ליים, קורט מלח וכף מים. מקררים עד להגשה.
הניחו רשת בחלק העליון של התנור וחממו את התנור מראש לצלייה. רפדו תבנית אפייה בנייר כסף. בקערה גדולה, מועכים את השעועית, הבורגול המבושל, הגבינה, פירורי הלחם, הבצל הירוק, שמן הצ'ילי וחצי כפית מלח בעזרת מועך תפוחי אדמה עד לקבלת מרקם חלק ויציב. צרו 4 קציצות שוות, בעובי של כ-2 ס"מ.
מניחים את הקציצות על תבנית האפייה המוכנה ומרססים כל אחת מהן בנדיבות בתרסיס שמן. צולים עד להזהבה, 4-5 דקות. מוציאים את תבנית האפייה מהתנור, הופכים כל קציצה בעזרת מרית מתכת ומרססים בתרסיס שמן. צולים עד להזהבה מצד שני, 4-5 דקות נוספות.
חצו את האבוקדו, הסירו את הגלעין ופרסו את הבשר. מניחים כל קציצה על החצי התחתון של המאפין ופוזרים גבינה מגוררת, אם משתמשים; מעל מעט רוטב שמנת חמוצה-ליים, פרוסות אבוקדו ונבטים. מעל מניחים את החצי העליון של המאפין.

קטגוריות: