בקלה מצופה בפירורי לחם עם קייל מבושל

קולות: 4

זְמַן: 30 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 381, שומן כולל 18 ג'., שומנים רוויים 3 ג'., חלבונים 36 ג'., פחמימות 20 ג'., סִיב 6 ג'., כולסטרול 65 מ"ג, נַתרָן 537 מ"ג, סוּכָּר 0 ג'.

פילה בקלה נצלה בתנור, ומתקבל פנים רך ועסיסי עם קרום פריך וזהוב. כל זאת ללא תוספת שומן. לפני הצלייה, מרחו את הדג ברוטב מיונז וחרדל חריף וצפו בתערובת של פירורי פנקו גסים ואווריריים ופטרוזיליה, ליצירת קרום טעים. הגישו עם ירקות חורפיים מוקפצים - אסקרולה וקייל בניחוח לימון. מנה זו עשירה בחלבון ובסיבים, מה שהופך אותה לארוחת ערב טעימה ובריאה.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

4 פילטים של דג קוד ללא עור, במשקל 170 גרם כל אחד (או דג לבן מוצק אחר)
ראש אסקרולה אחד, קצוץ
1 צרור קייל, גבעולים גזומים, עלים קצוצים
מיץ מחצי לימון + פלחי לימון להגשה
1/3 כוס פירורי לחם פנקו
2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
2 כפות מיונז
1 כף חרדל דיז'ון
1/4 כפית פלפל קאיין
3 כפות שמן זית כתית מעולה + עוד לזילוף
1 בצל אדום, פרוס דק לחצאי טבעות

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: בַּקָלָה, קֵייל, סלט אסקרול, מיץ לימון, פלפל קאיין טחון, פירורי לחם פנקו

בישול המנה לפי המתכון:

מקמו את רשת התנור במרחק 15 ס"מ מגוף החימום וחממו את התנור מראש למצב גריל. ערבבו על צלחת. פירורי לחם פנקו עם כף פטרוזיליה. ערבבו את המיונז, החרדל ופלפל הקאיין בקערה קטנה. פזרו מלח על הבקלה משני הצדדים; מרחו את החלק העליון בתערובת המיונז, לאחר מכן גלגלו בתערובת פירורי הלחם, תוך כדי לחיצה חזקה.
רססו תבנית אפייה בשמן זית והניחו את הבקלה, כשהצד המצופה בפירורי לחם כלפי מעלה. צלו בתנור עד שהדג מבושל לחלוטין והפירורי לחם פריכים וזהובים, כ-6 דקות.

בינתיים, חממו סיר גדול או סיר הולנדי על אש בינונית. הוסיפו 3 כפות שמן זית, לאחר מכן הוסיפו את הבצל האדום ובשלו, תוך ערבוב מדי פעם, עד להזהבה, כ-3 דקות. הוסיפו את האסקרולה, הקייל, חצי כפית מלח, וכמה גרגירים של פלפל שחור גרוס טרי. בשלו, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהירקות נובלים, כ-3 דקות. הוסיפו את מיץ הלימון ואת כף הפטרוזיליה הנותרת. הגישו את הבקלה עם הירוקים ופלחי הלימון.

קטגוריות: