ברוקולי מטוגן עם עוף וג'ינג'ר

קולות: 2

זְמַן: 40 דקות
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 4

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 490, שומן כולל 15 ג'., שומנים רוויים 2 ג'., חלבונים 35 ג'., פחמימות 53 ג'., סִיב 5 ג'., כולסטרול 83 מ"ג, נַתרָן 333 מ"ג, סוּכָּר 3 ג'.

מוקפץ אסייתי זה טעים, מהיר ומושלם גם לארוחת ערב סוף שבוע וגם לארוחת צהריים בריאה של יום ראשון. רצועות חזה עוף, אפונת סוכר, פרחי ברוקולי ובצל ירוק מוקפצות במחבת תוך ערבוב תכוף, ומועשרות ברוטב קליל העשוי מציר עוף, רוטב סויה, שום וג'ינג'ר. חזה עוף רך מתבשל במהירות כמו ירקות, וזמן ההכנה קצר. הגישו את המוקפץ עם אורז לבן או קינואה מאודת.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

450 גרם חזה עוף ללא עור וללא עצמות, פרוס בעובי 0.5 ס"מ.
כף אחת + 2 כפיות קורנפלור
כף רוטב סויה + תוספת להגשה
3/4 כוס ציר עוף מלוח קלות
2 כפיות חומץ אורז
3 כפות שמן צמחי
4 שיני שום, פרוסות דק
2 כפות שורש ג'ינג'ר קלוף קצוץ
220 גרם אפונת סוכר, חתוכה
1 צרור ברוקולי, גזום וגבעולים עבים חצויים לאורכו
4 בצלים ירוקים, פרוסים דק
2 1/2 כוסות אורז לבן מבושל או קינואה, להגשה
שומשום קלוי, להגשה

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: ברוקוליני, חזה עוף, שורש ג'ינג'ר, אפונת סוכר, בצל ירוק, חומץ אורז, עֲמִילָן

בישול המנה לפי המתכון:

בקערה בינונית, ערבבו את העוף עם כף קורנפלור וכפית רוטב סויה והניחו למשך 5 דקות. בקערה נפרדת, ערבבו יחד את ציר העוף, 2 כפיות הקורנפלור הנותרות, רוטב הסויה והחומץ עד לקבלת תערובת חלקה והניחו בצד.
מחממים 2 כפות שמן צמחי במחבת גדולה עם ציפוי מונע הדבקה על אש גבוהה. מוסיפים את העוף ומבשלים, תוך ערבוב פעם או פעמיים, עד להזהבה, כ-3 דקות. מעבירים לצלחת.

מוסיפים למחבת את כף שמן הצמחים הנותרת. מוסיפים את השום והג'ינג'ר ומבשלים תוך כדי ערבוב עד להזהבה, 30 שניות. מוסיפים את אפונת השלג, הברוקולי וחצי מכמות הבצל הירוק; מבשלים תוך כדי ערבוב עד שהירקות מתחילים להתרכך, כ-2 דקות. מוסיפים את תערובת ציר העוף ויוצקים אותה למחבת. מחזירים את העוף למחבת ומבשלים תוך כדי ערבוב עד שהרוטב מסמיך ומצפה את העוף והירקות, דקה עד שתיים.
חלקו את האורז או הקינואה בין קערות ופזרו מעל את המוקפץ ואת הבצל הירוק הנותר. פזרו שומשום קלוי והגישו עם זילוף נוסף של רוטב סויה.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / תכולת שומן נמוכה / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / מנות אביב / אֲרוּחַת עֶרֶב / מנות עיקריות / ירקות ופטריות / צִפּוֹר / / מנות כרוב / מנות ברוקולי / רשת האוכל - מתכונים

מתכונים דומים