תבשיל עם אורז, עוף וברוקולי

קולות: 3

זְמַן: שעתיים.
מוּרכָּבוּת: בְּקַלוּת
מנות: 6

ערך תזונתי למנה:

קלוריות 430, שומן כולל 17 ג'., שומנים רוויים 7 ג'., חלבונים 38 ג'., פחמימות 30 ג'., סִיב 3 ג'., כולסטרול 105 מ"ג, נַתרָן 800 מ"ג, סוּכָּר 1 ז.

תבשיל ברוקולי, עוף, גבינה ואורז טעים ומשביע. מכיוון שהרוטב עשוי ללא חמאה או שמנת, התבשיל דל בשומן ועדיין נשאר קרמי להפליא. הכינו את הרוטב עם ציר עוף, הסמיכו אותו עם קמח וגבינת צ'דר מגוררת, שפכו את הרוטב על הברוקולי, העוף הצלוי והאורז המבושל, פזרו פרמזן ואפו. לעוף צלוי טעם וארומה חריפים במיוחד שמשתלבים נהדר עם שאר המרכיבים בתבשיל. השתמשו גם בבשר לבן וגם בבשר כהה לקבלת מרקם וטעם עשיר.

המתכונים משתמשים במיכלי מדידה בנפחים הבאים:
כוס אחת (רחוב) - 250 מ"ל.
3/4 כוס (סט.) - 180 מ"ל.
2/3 כוס (סט.) - 160 מ"ל.
1/2 כוס (סט.) - 125 מ"ל.
1/3 כוס (סט.) - 80 מ"ל.
1/4 כוס (סט.) - 60 מ"ל.
כף אחת (כפות) - 15 מ"ל.
כפית אחת (כפית) - 5 מ"ל.
1/5 כפית (כפית) - 1 מ"ל.

המצרכים למתכון:

1 עוף בגריל, ללא עור, תערובת של בשר לבן וכהה, מגורר לחתיכות (כ-4 כוסות)
1/4 כוס קמח
2 כוסות ציר עוף מומלח קלות
3/4 כוס גבינת צ'דר חריפה מגוררת
4 כוסות פרחי ברוקולי בינוניים
3 כוסות אורז חום קפוא, מופשר
0.5 כפות פרמזן מגורר

הצעות להחלפת מרכיבים

אנו ממליצים

מתכונים עם מרכיבים דומים: כרוב ברוקולי, אורז חום, עוף בגריל, גבינת פרמזן, גבינת צ'דר

בישול המנה לפי המתכון:

מחממים תנור ל-200 מעלות צלזיוס. רססו תבנית קדירה בנפח 3 ליטר בתרסיס שמן.
ערבבו את הקמח והמרק בסיר גדול וערבבו עד להמסת הקמח. הניחו את הסיר על אש בינונית וערבבו ברציפות עד שהתערובת מגיעה לרתיחה; המשיכו לערבב עד שהיא סמיכה מספיק כדי לצפות את גב הכף, 10-12 דקות. הסירו את הסיר מהאש וערבבו פנימה 1.5 כפיות מלח ו-1/2 כפית פלפל שחור. הוסיפו את גבינת הצ'דר וערבבו עד להמסה. הוסיפו את פרחי הברוקולי וערבבו.

ערבבו את האורז החום והעוף בקערה גדולה. הוסיפו מעל את רוטב הברוקולי-גבינה וערבבו היטב. שפכו את התערובת לתבנית ופיזרו גבינת פרמזן. כסו בנייר כסף ואפו עד שהקדרה מבעבעת וחמה לחלוטין, כ-25 דקות. לאחר מכן הסירו את נייר הכסף וצלו על הגריל עד שהחלק העליון זהוב-חום, 2-5 דקות. הגישו חם.

קטגוריות:

מַתכּוֹן / אכילה בריאה / ארוחות ערב בריאות / תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות / אֲרוּחַת עֶרֶב / מנות עיקריות / תבשילי קדרה / דגנים, קטניות / צִפּוֹר / מנות כרוב / מנות ברוקולי / רשת האוכל - מתכונים

מתכונים דומים