מתכוני דיאטה ים תיכונית

הוסיפו לתפריט שלכם עוד דגים, דגנים מלאים, חלבון צמחי ושמן זית. הנה מנות טעימות ובריאות בהשראת התזונה הים תיכונית.

סלמון אפוי עם ציפוי חרדל עשבי תיבול

ג'יאדה משתמשת בעשבי תיבול טריים וחרדל כדי ליצור זיגוג קליל וטעים לפילה סלמון אפוי.

סטייק כרובית אפוי עם רליש צימוקים

אפילו ירק פשוט כמו כרובית הופך להרבה יותר מעורר תיאבון כשהוא מוכן בצורה ייחודית - כסטייקים. לשם כך, פרסו בזהירות את ראש הכרובית לאורכו לחתיכות שוות. חלק מהפרחים יפלו, אך ניתן להשתמש גם בהם. לקבלת סטייקים יפים, טגנו אותם תחילה במחבת עד להזהבה, ולאחר מכן סיימו את צלי הסטייק בתנור. לכן, הקפידו להשתמש במחבת המתאימה לתנור. לפני ההגשה, קשטו כל "סטייק" ברוטב ייחודי העשוי מתערובת של פלפלים קלויים, צלפים וצימוקים. כמו קונפטי בהיר, הוא יקשט את המנה ויחייה את טעמה העדין של הכרובית בחמיצות המתוקה שלה.

פיצה עם קישואים, ריקוטה ולימון

לימון ועירית על פיצה אולי נשמע מוזר, אבל התוספת הזו משתלבת בצורה מושלמת עם רצועות קישואים וריקוטה קרמית. מיץ ההדרים החמצמץ עומד בניגוד לגבינה העשירה, ומעניק טעם קליל ותוסס לכל ביס.

פלפלים ממולאים בבורגול בסגנון יווני

פלפלים אדומים מתוקים ממולאים במילוי טעים של תרד, בורגול ובשר בקר טחון רזה. מפזרים גבינת פטה מעל ואופים עד שהם רכים.

רוטב חצילים בגריל

מתאבן בהשראה ים תיכונית של בובי לוקח זמן, אבל התוצאות שוות את זה. בובי צולה חצילים עד שהם רכים ומעושן, ואז טוחן אותם עם טחינה, שמן זית, לימון ותבלינים טריים ליצירת רוטב קרמי וחלק. מגישים עם פיתה חמה, לוואש או ירקות טריים.

אורז כרובית סיציליאני בריא

פילאף קליל זה עם צימוקים, גרידת לימון ואגוזים קל לאכילה מבלי להתפשר על הגזרה שלכם, כי הוא עשוי עם כרובית! הכרובית טוחנת עד שהיא קצוצה דק ואז מוסיפה לפילאף במקום אורז. זוהי תוספת עשירה בסיבים שמתאימה בצורה מושלמת לעוף, סלמון וחזיר.

שווארמה צמחונית עם רוטב חומוס ושמיר

גרגירי חומוס פריכים, מתובלים ואפויים, מהווים מילוי נפלא לשווארמה פיתה ים תיכונית. ניתן להשתמש בשאריות בסלט: הניחו שכבות של הירקות, לסירוגין עם גרגירי חומוס, ומעליהם רוטב חומוס-שמיר.

סלט חומוס צמחוני עם ארוגולה

השילוב של ירקות ופירות עשירים בסיבים ונוגדי חמצון, בתוספת חומוס ואבוקדו עשירים בחלבון, הופך את הסלט הזה למלא ומאוזן. ניתן לתבל את הפירה במרכיבים נוספים - מנגו, סלרי, כוסברה או גזר - ולהגיש כמטבל, מילוי לכריך או תוספת לסלט, כמו בדוגמה זו.

סלמון עם סלט עגבניות וזיתים חם

מרחו את הסלמון בתערובת של שמן זית, דבש וחומץ ואפו עד שיהיה פריך. הגישו עם שני מאכלים ים תיכוניים אהובים: עגבניות וזיתים.

כריכי סליידר עם הודו וחומוס

כריכי הודו רזה וחומוס המוגשים בפיתה הם גרסה ים תיכונית של מיני המבורגרים. לתוספת טעם ומרקם, ניתן להוסיף סלט מלפפון ופטה מעל כל כריך.

פטיטים עם כרובית

קוסקוס ישראלי (גדול יותר מקוסקוס מסורתי ודומה יותר לפסטה) מוגש עם כרובית קלויה ובצלצלי שאלוט. קינמון ותמרים מוסיפים מתיקות עדינה וטבעית.

פלפלים ממולאים בריאים עם ירקות ופטיטים

מנה זו נראית תוססת ומרשימה במיוחד כאשר משתמשים בפלפלים בכמה צבעים, כמו אדום, צהוב וכתום. בחרו בפלפלים הגדולים ביותר עם הגבעולים השטוחים והיציבים ביותר (רצוי ארבעה גבעולים) כדי שיעמדו זקופים כשהם ממולאים ואפויים ברוטב. פלפלים אלה, ממולאים בפטיטים, קישואים, אורגנו וגבינת פטה, טעימים חמים מהתנור או, בסגנון ים תיכוני, מוגשים בטמפרטורת החדר. טפטפו בנדיבות את רוטב העגבניות מהמחבת ותיהנו.

צלי כבש עם נענע

בשר טלה פופולרי בתזונה הים תיכונית, במיוחד במטבח היווני. במתכון זה, נתחי טלה טבעיים משופשפים בתערובת שום-נענע ולאחר מכן נצלים על הגריל, תוך שמירה על עסיסיותם וטעמם.



אנו ממליצים

סלט קיץ ים תיכוני

לגרסה הקלה הזו של סלט אהוב יש פריכות וחמיצות נעימה הודות לגרגר הנחלים, בצל ירוק, עגבניות, צלפים ופלפלים כבושים.

פיצה יוונית עם בצק נוזלי

כן, קלתית פיצה ביתית אפשר להכין ולאפות בפחות מחצי שעה! הסוד טמון בבלילה. תוספת של חציל אפוי ופלפל, גבינת פטה, ארטישוק, נענע ולימון נותנת לפיצה הקלאסית הזו טוויסט יווני.

דלעת אפויה עם עדשים כבושות

אידוי עדשים משומרות (או כל שעועית משומרת) למשך מספר דקות מרכך ומרענן את טעמן. השעועית החמה סופגת את מרינדת השמן והחומץ ביתר קלות ומשלימה בצורה מושלמת את הדלעת הקלויה המתוקה וגבינת העיזים הקרמית במתכון הזה.

סלמון אפוי עם לימונים ושעועית לימה

דגים ושעועית בריאה ללב הם שני מרכיבים חיוניים בתזונה הים תיכונית. השילוב שלהם במנה זו משופר על ידי תוספת יוגורט יווני בטעם פפריקה.

סלט טאבולה עם עוף

לימון טרי, נענע ופטרוזיליה מוסיפים טעם תוסס לסלט הטאבולה של איינה. המנה רק משתבחת ככל שהיא מתבשלת, כך שניתן להכין אותה מראש.

זיתים במרינדת הדרים

זיתים, מרכיב מפתח בתזונה הים תיכונית, טעימים אף יותר עם תוספת של מיץ לימון ותפוזים טריים, יחד עם שום, טימין ופתיתי פלפל אדום חריף.

ראפיני עם פלפלי דובדבן חריפים

לרכך את הטעם המר של הראפיני על ידי הוספת עגבניות שרי חריפות, שום וקצת פרמזן עשיר.

עדשים מבושלות בריאות עם קייל

התזונה הים תיכונית כוללת מגוון רחב של מזונות מן הצומח: קטניות, דגנים מלאים, ושפע של ירקות ופירות עונתיים. מתכון זה מגלם באופן מלא את הפילוסופיה הזו, ומשלב מספר טכניקות קולינריות קלאסיות ושילוב של מרכיבים אופייניים לים התיכון. עדשים שחורות מוצקות מצרפת משולבות עם ביצים צרובות בזיתים מספרד. מתכון זה פשוט, אך משביע ומזין מספיק כדי לספק אפילו את אוכלי הבשר הנלהבים ביותר במשפחתכם.

מולים עם תפוחי אדמה וזיתים

מבשלים צדפות טריות במרק עגבניות-שום ומגישים עם תפוחי אדמה יוקון גולד לטעמם הקרמי הטבעי.

צדפות צלויות עם סלט כוסמין ושזיפים

צדפות אהובות לא רק בזכות טעמן, אלא גם בזכות מהירות הבישול שלהן. חמש דקות על הגריל, והמנה המדהימה הזו מוכנה! היזהרו לא לבשל אותן יתר על המידה, אחרת הן יאבדו את רכותן. הגישו עם סלט כוסמין בריא עם שזיפים ושומר.

סלט עם בורגול

בורגול הוא דגן מלא המשמש באופן מסורתי להכנת סלט טאבולה. במנת תוספת פשוטה אך טעימה זו, בורגול מתובל במרכיבים ים תיכוניים: מלפפון, שמיר וזיתים.

דג מאודה ותוספת של ספגטי ירקות עם חמאת שום

אגרודולצ'ה הוא רוטב חמוץ מתוק איטלקי מסורתי. כאן, הוא משמש כדי להוסיף טעם עז לדגים לבנים מוצקים וירקות.

פלפלים ממולאים עם עדשים

פלפלים אלה, ממולאים בקוסקוס ישראלי, עדשים, זיתים, עשבי תיבול וגבינת פטה, נוצרו בהשראת סלט ים תיכוני קלאסי. עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון צמחי, מנה זו משביעה וטעימה כאחד.

אסקרולה מבושלת עם שום

האסקרול הוא בן למשפחת האנדיב, אך הוא פחות מר ומתאים לבישול. מטגנים את הסלט הים תיכוני הזה עם שום, שמן זית ופתיתי פלפל אדום.

פילה דג מאהי מאהי מטוגן עם כרובית

אין מחסור בטעם בארוחת ערב מהירה ובריאה זו. כרובית מבושלת עם שקדים, צימוקים וכוסברה ארומטית, ומסיימה עם טוויסט בוהק של מיץ לימון סחוט טרי.

ארטישוק פרובנסלי

הפכו ארטישוקים קפואים למנת צד פשוטה בסגנון ים תיכוני באמצעות יין לבן, עגבניות, גרידת לימון וכמה זיתים מלוחים.

חצילים אפויים

למנת תוספת קלה, צלו חצילים עם שום, בצלצלי שאלוט ואגוזי מלך, ואז ערבבו עם יוגורט ושמיר קצוץ טרי.







קטגוריות:

• 

  מתכוני ארוחת הבוקר הטובים ביותר
• 

  50 ארוחות בוקר קלות ומהירות להכנה במהירות
• 

  5 מתכוני לחמניית ארוחת בוקר מלוחה עם חלזונות
• 

  5 מתכוני שיבולת שועל לא ממותקים
• 

  50 מתכוני פנקייק וופל
• 

  מילקשייקים ראוותניים לארוחת בוקר עם
• 

  5 מתכוני שיבולת שועל מתוקה