מתכונים בריאים המשתמשים בדגנים מלאים ודגנים

אכילה בריאה הופכת להרבה יותר קלה כשאתם שבעים ומלאי אנרגיה. ארוחות ומאפים מזינים אלה מכילים דגנים מלאים בריאים (שיבולת שועל, כוסמת, כוסמין, חיטה מלאה ועוד) כדי לעזור לכם לצבור אנרגיה.

כריך ממרח שום ועשבי תיבול קלויים

כריך טעים ובריא העשוי מלחם מחיטה מלאה וממרח שום אפוי ועשבי תיבול טריים. ניתן להכין את הכריכים הללו כארוחת ביניים או כמתאבן לשולחן חגיגי. שילוב המרכיבים די יוצא דופן. שום קלוי בתנור לא רק מעניק לו מרקם רך אלא גם טעם עדין יותר, אשר בשילוב עם עשבי תיבול וגבינה הופך למדהים. אופים את הכריכים בתנור על גבי הגריל עד שהם מכוסים בקרום גבינה, ותהנו.

שיבולת שועל עם תירס

שיבולת שועל לא חייבת להיות מתוקה; היא משתלבת היטב במנות מלוחות. ריזוטו, מאכל איטלקי שמכינים בדרך כלל עם אורז ארבוריו, יכול להיות מוכן גם עם שיבולת שועל חתוכה בפלדה - גרסה בריאה ומנחמת. הגישו אותה לארוחת ערב עם שרימפס או שפמנון בגריל.

איות קייג'ון

כוסמין הוא סוג של חיטה שאינו בשימוש הולם בתזונה היומיומית של אנשים רבים. עם זאת, הוא מהווה תוספת מדהימה באמת. לאחר בישול, גרגירי כוסמין מקבלים מרקם מוצק ונעים וטעם חם ואגוזי. טעם זה משלים בצורה מושלמת על ידי תיבול קייג'ון. יש לבשל את כוסמין מראש, ולאחר מכן לשלב אותו במחבת עם ירקות מוקפצים, תיבול ובייקון קנדי. שלא כמו בייקון רגיל, הוא דל בשומן ויותר דמוי חזיר. המנה המתקבלת מעניינת למדי, המשלבת טעמים תוססים ומרקמים מנוגדים.

דייסת כוסמין מלאה עם פסטה קטנה

הכינו מנה מדגנים מלאים - סלט העשוי מפארו דחוס ואגוזי. ניתן להשיג אותו בכמויות גדולות בחנויות מכולת ובחנויות מזון בריאות, כמו גם בדגנים מלאים ארוזים.

עוגיות שיבולת שועל רכות עם צימוקים

עוגיות שיבולת שועל רכות נאפות מתערובת של קמח חיטה ושיבולת שועל מגולגלת. חלק מהחמאה מוחלפת בחמאת תפוחים, שהיא בעצם חמאת תפוחים מתובלת. זה נותן לעוגיות לחות קלה וארומה נפלאה. ערבבו את הצימוקים הספוגים לתוך הבצק המוגמר ואפו.

דייסת חיטה עם אגוזי מלך ודובדבנים מיובשים

חיטת דורום מלאה היא הבריאה והפופולרית ביותר בקרב אלו המקיימים תזונה בריאה. למרות שהיא לוקחת זמן רב יותר לבישול מאשר דגנים ודגנים אחרים, התוצאות שוות את זה. המרקם המדהים שלה, התכונות המועילות והטעם המעולה שלה משופרים על ידי מרכיבים נוספים, כולל אגוזי מלך, סלרי עסיסי, דובדבנים מיובשים ועשבי תיבול טריים.

עוגיות דלעת עם קמח מלא

המרכיב העיקרי בעוגיות המתוקות, המלוחות ועשירות בסיבים תזונתיים אלה הוא קמח חיטה מלאה. הוא עשוי מחיטה רכה יותר מקמח חיטה מלאה רגיל, וכתוצאה מכך מרקם עוגייה רך וקליל.

פיצה מחיטה מלאה עם סלמי ומוצרלה

אפילו פיצה נקניקיות יכולה להיות בריאה ודלת קלוריות. רק כמה פרוסות דקות של סלמי על קרום דגנים מלאים מעניקות לפיצה את אותו טעם מלוח ותוסס כמו תוספות עשירות יותר, אך ללא הקלוריות והשומן הנוספים.

דייסת שעורה עם פסטה קטנה

מנה זו עשויה משעורה קלופה, אשר, בניגוד לשעורת פנינה, עוברת פחות עיבוד ומכילה יותר חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. בישול השעורה לוקח זמן רב, אך התוצאה הסופית היא דייסה טעימה עם גרגירים מוצקים ופריכים. ספגטי קצוץ דק מהווה תוספת טעימה לשעורה. הוסיפו אותו 15 דקות לפני סוף הבישול ובשלו על אש קטנה בציר עוף עם בצל מטוגן בחמאה. כמות קטנה זו של מרכיבים נוספים תעניק לדייסת השעורה שלכם טעם עשיר. הגישו כמנה עצמאית או כתוספת לבשר ורוטב.

מאפינס בננה עם אגוזי מלך וסובין

מאמינים שהוספת סובין לכל מאפה הופכת אותו באופן מיידי לבריא ותזונתי הרבה יותר. אפשר ליהנות מהמאפינס האלה בלי רגשות אשם, שכן הם מלאים לא רק בפתיתי סובין בריאים, אלא גם בקמח מלא עשיר בסיבים ופירות, המעניקים מתיקות טבעית. בבלילה נעשה שימוש בשמנת חמוצה דלת שומן. המאפינס מדהימים, מלאים בטעם ובארומה הטעימים של בננה, שמשתלבים בהרמוניה עם אגוזי מלך, קינמון וקורט אגוז מוסקט.

פריקה מחיטה מלאה עם שלושה עשבי תיבול

פריקה עשויה מחיטה שנקטפה צעירה, בעוד הגרגרים עדיין רכים, ולאחר מכן קלויה. מקורה במזרח התיכון, שם היא משמשת לעתים קרובות בתוספות טעימות. לאחר הבישול, היא מפתחת מרקם לעיס נעים מהגרגירים המוצקים שלה, וטעמה האגוזי עם תווים מעושנים עדינים בולטים. הרתיחו את הפריקה וערבבו עם בצל, מיץ לימון, שמן זית ושלושה סוגי עשבי תיבול ארומטיים. בזיליקום, שמיר ופטרוזיליה הם שילובי טעמים מצוינים למנת תוספת זו.

לחם שטוח עם קישואים אפויים, חומוס, ארוגולה, גבינת עיזים ושקדים

מתאבן מהיר זה עם ירקות עסיסיים וקישואים הוא משביע, מזין ועשיר בטעמים ומרקמים תוססים. מפזרים חומוס על לחמי דגנים מלאים קלויים, ואז מפזרים פרוסות קישואים אפויות, ארוגולה טרייה, גבינת עיזים שמנת ושקדים קצוצים פריכים. מתאבן זה בהשראה ים תיכונית מושלם גם לנשנוש משביע וגם לכוס יין.

קינואה עם פטריות שיטאקי ואפונה קטנה

קינואה, דגן מוכר בקרב חובבי מזון בריאות, עולה על אורז ודגנים אחרים בערכו התזונתי. דייסה זו עם פטריות ואפונה ירוקה בהירה בעלת מרקם נעים ונראית מעוררת תיאבון. כדי לשפר את הטעם, ניתן להשתמש בציר עוף במקום מים לבישול הקינואה, תוך הוספת גרידת לימון מגוררת. כמה עשבי תיבול טריים לא רק ישפרו את הטעם הסופי אלא גם יוסיפו נגיעה רעננה.



אנו ממליצים

פנקייק תפוחים דל שומן

פנקייקים רכים, מתוקים, עשירים בסיבים תזונתיים ודלי שומן, אלה מהווים ארוחת בוקר מושלמת. כדי להימנע מאפייה של מנות מרובות, נסו את המתכון הזה. ניתן להגיש פנקייק גדול אחד ישירות מהמחבת, אם רוצים. התפוחים מטוגנים מראש עם סוכר, לאחר מכן מכסים בתערובת הפנקייקים ונאפים בתנור. ניתן לפזר אבקת סוכר או לזלף סירופ מייפל על המנה המוגמרת.

חטיפי אנרגיה עם תאנים ואגוזי מלך

חטיפי האנרגיה האלה טובים במיוחד בזכות המרקם הלעיס והגבשושי שלהם. הם עשירים בסיבים, וקינמון וג'ינג'ר טחון מוסיפים נגיעה חמצמצה וטעימה.

ריזוטו בריא

ריזוטו בריא זה עשוי מתערובת של אורז חום ושעורת פנינה, המהווה תחליף נהדר לאורז עמילני מסורתי, ומוסיף סיבים וטעם אגוזי נעים. הוא גם עשיר בירקות ופטריות, בעוד שגבינת שמנת דלת שומן מעניקה לו מרקם קרמי נפלא ללא קלוריות נוספות. לפני הכנת הריזוטו, יש לבשל את האורז החום ושעורת הפנינה עד למחצה בישול, ולאחר מכן לשלב עם שאר המרכיבים כדי להחדיר את הטעמים. הוא מושלם כמנה עיקרית צמחונית או כתוספת לבשר.

עוף אפוי בתנור על מצע אורז חום

מנה זו, העשויה מדגנים מלאים ועשירה בחלבון, קלה להכנה. נסו להשתמש בירכי עוף - הן זולות ונשארות עסיסיות כשהן נאפות עם אורז.

וופלים משיבולת שועל מלאה

מתכון הוופלים הזה משתמש בבצק שמרים, אז התחילו לערבב אותו בלילה שלפני ושמרו במקרר למשך הלילה. בבוקר, הוסיפו את שאר המרכיבים ואפו במכשיר וופלים חשמלי עם ציפוי מונע הדבקה. הוופלים קלילים ופריכים מבחוץ, עם טעם עשיר מקמח חיטה מלאה ושיבולת שועל. הגישו חמים עם פירות, סירופ או יוגורט.

סלט כוסמין ים תיכוני

סלט כוסמין הוא מאכל נפוץ במטבח האיטלקי, ובמיוחד במטבח הים תיכוני האזורי, ותוכלו לנסות אותו בטרטוריה ביתית. הוא מזין ומשביע מאוד, וניתן להגישו כתוספת לבשר או כמנה עיקרית. שלבו כוסמין מבושל עם פלפלים טריים, שעועית ירוקה מולבנה, עשבי תיבול, זיתים וגבינת פרמזן מפוררת, וטפטפו מעל ויניגרט. אתם בוודאי תעריכו את המראה התוסס ואת הטעם התוסס לא פחות של סלט בריא זה.

עוגיות שוקולד צ'יפס מדגנים מלאים

אפילו עוגיות שוקולד צ'יפס יכולות להיות בריאות יותר וידידותיות יותר לדיאטה על ידי אפייה בתערובת של קמח חיטה מלאה ושיבולת שועל טחונה, מה שמוסיף גם סיבים. ניתן להחליף חלק מהחמאה ברסק תפוחים. זה מוסיף נופך של לחות לעוגיות, מה שהופך אותן לרכות מבפנים וקצת פריכות מבחוץ. מתכון זה מניב המון עוגיות טעימות; אפו אותן במנות, ותנו לתבניות האפייה להתקרר לחלוטין בין כל מנה. פנקו את החברים והמשפחה שלכם; הם לעולם לא ינחשו שהן ידידותיות לדיאטה.

אורז חום עם פטריות וקימצ'י

קימצ'י, מאכל קוריאני העשוי מירקות מותססים, לרוב כרוב נאפה, מכיל מגוון רחב של מיקרו-נוטריינטים ופרוביוטיקה מועילים שתכונותיהם משתוות לאלו של יוגורט. אנשים בריאים צריכים לכלול את המנה הזו באופן קבוע בתזונה שלהם. מלבד היותה בריאה, היא גם טעימה וקלה. אפשרות נהדרת היא לשלב קימצ'י עם אורז חום מבושל ופטריות שיטאקי מטוגנות. המנה המתקבלת דלת קלוריות, אך משביעה, ובעלת טעם אסייתי אקזוטי.

אורז מטוגן כוסמין בריא

כוסמין הפך לאחרונה לפופולרי יותר ויותר בקרב אוכלי בריאות. בישול מרכך את הגרגרים, אך שומר על מוצקותם האהובה. כוסמין משמש בדייסות, מרקים, סלטים, ומשמש גם כתחליף אורז. מתכון זה הוא דוגמה לכך. הוא משתמש בכוסמין מבושל יחד עם כל המרכיבים המסורתיים של אורז מטוגן סיני: ירקות, תבלינים, נבטים וביצים מטוגנות. המנה מוכנה בטכניקת הקפצה תוך ערבוב תכוף, לכן יש להכין את כל המרכיבים מראש ולהניח אותם ליד הכיריים כדי למנוע הסחות דעת.

חיטת חוראסן ברוטב מרינרה

חיטת חוראסן, או קמוט, שונה מחיטה רגילה בגרגירה הארוכה והזהובה שלה. בישולה ארוך, אך מפתח מרקם מוצק ונעים, טעם וארומה חמים ואגוזיים. בנוסף, חיטת חוראסן עשירה בחלבון ובוויטמינים, ומכילה משמעותית יותר סיבים (10 גרם למנה) מדגנים אחרים. כדי להגיש אותה בצורה טעימה, פשוט הרתיחו אותה, ערבבו אותה עם רוטב מרינרה איטלקי ופיזרו גבינת פרמזן מגוררת. הרוטב קל מאוד להכנה, וניתן אפילו להכין אותו בעצמכם. שלבו רסק עגבניות משומר עם שום מוקפץ, הוסיפו בזיליקום ובשלו על אש קטנה עד שהטעמים מתמזגים והרוטב מסמיך.

קציצת בשר יוונית מדגנים מלאים

קציצת בשר בסגנון ים תיכוני זו ממולאת בבשר בקר טחון, בורגול וצנוברים, מה שמעניק לה תחושה עשירה בסיבים תזונתיים של דגנים מלאים. מחית בצל מטוגן, יחד עם זר תבלינים כמו כמון, קינמון ופלפל אנגלי, מעניקים ארומה נפלאה. כל המרכיבים מעורבבים עם הבשר הטחון ואפויים בתבנית אפייה בתנור. מגישים את קציצת הבשר עם סלט קיצי קליל של מלפפונים ועגבניות, שמקבל טוויסט חדש עם נענע טרייה במקום הפטרוזיליה הרגילה.

פנקייקים מדגנים מלאים עם תפוחים

פנקו את יקיריכם על ידי הוספת טוויסט לארוחת הבוקר שלכם בסוף השבוע עם פנקייקים יוצאי דופן אלה משובצי תפוחים. הפירות וקמח הדגנים המלא מוסיפים סיבים והם הרבה יותר בריאים מפנקייקים רגילים. קמח דגנים מלא גם הופך את הבלילה לסמיכה יותר ומעניקה ארומה קלה וטעים עם תווים עציים. בשלו מראש את התפוחים במיקרוגל כדי לרכך אותם, לאחר מכן סדרו אותם על הפנקייקים בזמן הטיגון, תוך כדי טיטול כמות קטנה של בלילה מעליהם, אך אל תכסו אותם לחלוטין, מה שמאפשר לתפוחים להציץ. זה יבטיח שהפנקייקים שלכם יהיו פריכים, טעימים ובעלי טעם ומראה ייחודיים.

דייסת דגנים מלאים לארוחת בוקר

הכינו דייסה מתערובת של דגנים מלאים ודגנים כדי לקבל את ארוחת הבוקר הטובה והבריאה ביותר. בערב, שלבו אורז לא מעובד, שיבולת שועל חתוכה, גריסי פנינה וגריסים בסיר אורז. הוסיפו קליפת תפוז, מקל קינמון, סוכר חום ופירות יבשים, ולאחר מכן כסו במים. כוונו את סיר האורז כך שתתעוררו עם דייסה חמה וארומטית. תערובת הדגנים מעניקה לה מרקם קרמי עם ביסים מוצקים. פירות יבשים מוסיפים מתיקות טבעית. הגישו עם אגוזים מפוזרים וזילוף של סירופ מייפל או חלב.

קינואה עם ירקות ירוקים

קינואה עשירה בחלבון ובמיקרו-נוטריינטים, פי כמה מדגנים אחרים. כללו דגן זה בתזונה הבריאה שלכם, והוא מהווה תחליף מצוין לאורז או לדגני חיטה. לפני הבישול, שטפו היטב את הדגן כדי למנוע טעם מר. בשלו אותו בציר עוף עם מיץ לימון לקבלת טעם עשיר יותר. תבלו את הקינואה המבושלת בתערובת של שמן זית, מיץ לימון ועשבי תיבול קצוצים. טעם ההדרים והירקות העסיסיים והבהירים הופכים את המנה הזו לתוספת מצוינת לדגים, שרימפס וכל פירות ים אחרים.

מרק עוף עם כיסונים וקינואה

מרק זה עמוס בחלבון וסיבים תזונתיים בזכות קינואה, שעועית לבנה וכופתאות מחיטה מלאה. הוא גם עמוס בירקות - בצל, גזר, סלרי, שעועית ירוקה - וחזה עוף רך. כמה טריקים יעזרו למרק הזה להתבשל מהר יותר. ראשית, השתמשו בשעועית לבנה משומרת. שנית, במקום ליצור כיסונים בודדים, פשוט סננו את הבצק דרך מסננת. הבצק ייפול לתוך המרק המבעבע בגושים קטנים, שיתאימו בצורה מושלמת לגודל השעועית. ולמרק מעורר תיאבון יותר, השתמשו בקינואה שחורה או אדומה, שלא מתבשלת יתר על המידה כמו קינואה לבנה.

דייסת שעורה עם אפונה ירוקה ובייקון

תוספת עשירה בסיבים תזונתיים זו היא תוספת נהדרת לכל ארוחה. היא עשויה משעורה קלופה ומעליה בצל מטוגן ואפונה ירוקה, בעוד שבייקון מטוגן מוסיף טעם עמוק יותר וארומה טעימה. שעורה קלופה נחשבת לדגן מלא, ומציעה אלטרנטיבה בריאה יותר לדגנים אחרים, אך גם לוקחת יותר זמן לבשל. אם רוצים, אפשר להחליף אותה בשעורה פנינה, שהיא בריאה באותה מידה ומוצקה במרקמה אך דלה בסיבים. הוסיפו נגיעה מרעננת של מיץ לימון ושמיר קצוץ דק למנה התוספת המוגמרת.

קציצות צ'ילי עם שעועית ובורגול

קציצות טעימות ובריאות אלו, עשירות בחלבון ובסיבים, הן הכלאה בין פלאפל מזרח תיכוני לצ'ילי מקסיקני עם שעועית. בנוסף לשעועית, משתמשים גם בבורגול, גרגר חיטה מיובש ומבושל חלקית, בעל טעם אגוזי ומהווה מקור טוב לחלבון צמחי וסיבים תזונתיים. מגישים את הקציצות הללו כמנה עיקרית עם סלט ושמנת חמוצה או כמנה ראשונה.

סלט טאבולה דוחן קלוי

דוחן הוא אחד הדגנים העדינים ביותר, וניתן להכין אותו בשלוש דרכים שונות לחלוטין: תפוח, קלוי והכנת פילאף אוורירי (כמו במתכון הזה), או לא קלוי לדייסה רכה. זהו מקור מצוין לחלבון צמחי והוא ללא גלוטן. אנחנו אוהבים להשתמש בו כבסיס לטאבולה סלט מזרח תיכוני במקום בורגול חיטה מסורתי יותר.

פסטה פנה מחיטה מלאה עם כרובית, צימוקים וצנוברים, בסגנון סיציליאני

ניתן להגביר את הערך התזונתי של כל מנת פסטה על ידי החלפת פסטה רגילה בפסטה מחיטה מלאה; מנה זו משלבת פסטה פנה מזינה מחיטה מלאה עם רוטב כרובית טעים ומעט מתוק.

סלט קינואה עם משמשים מיובשים, בזיליקום ופיסטוקים

סלט קל להכנה זה עשיר בסיבים (הודות לקינואה והרוקט) ועמוס בטעמים, המאזן בהרמוניה בין תווים מתוקים, חמצמצים, מלוחים ומלוחים. מגישים קר. גבינת עיזים מפוררת היא התוספת המושלמת.

גרגירי חיטה עם אורז וקארי

גרגירי חיטה מלאה קשים לבישול, ולכן השרייתם למשך הלילה מקלה על הבישול. מנה זו משלבת בצורה יפה שני דגנים: גרגירי חיטה ואורז בסמטי, מה שהופך אותה לתוספת הכרחית בשולחן ההודי.

קינואה מלאה עם פסטה ירוקה חריפה

קינואה דרום אמריקאית מוערכת בזכות תכונותיה התזונתיות מאז ימי קדם. וככל שהיא התפשטה ברחבי העולם, אנשים שאוכלים בריא החלו לשלב אותה באופן פעיל בתזונה היומית שלהם, ויצרו מנות ותוספות טעימות ומשביעות. תוספת מעניינת אחת כזו היא קינואה ירוקה. היא מיוצרת על ידי ערבוב קינואה עם משחת תרד, השייכת לאותה משפחה כמו הקינואה ומתגאה בתכונות מועילות לא פחות. המשחה כוללת גם כוסברה טרייה, מיץ ליים, שום ופלפל חלפיניו חריף קלות. הוסיפו פרמזן מגורר או גבינת קוטיחה מקסיקנית בסוף, והטעם הופך פשוט למפואר.







קטגוריות:

• 

  מתכוני ארוחת הבוקר הטובים ביותר
• 

  50 ארוחות בוקר קלות ומהירות להכנה במהירות
• 

  5 מתכוני לחמניית ארוחת בוקר מלוחה עם חלזונות
• 

  5 מתכוני שיבולת שועל לא ממותקים
• 

  50 מתכוני פנקייק וופל
• 

  מילקשייקים ראוותניים לארוחת בוקר עם
• 

  5 מתכוני שיבולת שועל מתוקה