המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי

תזונאית מוסמכת משתפת אילו מאכלים צמחוניים הם עתירי הרכיבים התזונתיים ביותר.

כוחם של הצמחים

אם היו מבקשים מכם לציין מקורות טובים לחלבון, מזונות מהצומח כנראה לא היו הבחירה הראשונה שלכם. אבל 11 המזונות הטבעוניים האלה מכילים שפע של חלבון ורכיבים תזונתיים מהצומח.

טופו

לטופו יתרונות בריאותיים רבים. סויה מכילה סט שלם של חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבון), מה שהופך אותה למקור חלבון צמחי מצוין. תבלו וטגנו טופו מוצק במיוחד כמנה עיקרית, או הוסיפו טופו משי לקינוח או קערת שייק.

קינואה

קינואה, שבעבר נדחקה לחלק האחורי של חנויות מזון בריאות, היא כיום מזון-על פופולרי. דגנים זעירים אלה מלאים בחומצות אמינו וקלים להוספה (גולמית או מבושלת) לכל מנה, החל ממרקים ועד סלטים ועד שיבולת שועל. כוס אחת בלבד של קינואה מבושלת מספקת 8 גרם של סיבים, או 20% מהצריכה היומית המומלצת.

חלב סויה

אם אתם מחפשים אלטרנטיבה צמחית עשירה בחלבון לחלב פרה, חלב סויה הוא בחירה מצוינת. מנה של חלב סויה מכילה 7 גרם חלבון (לעומת 8 גרם למנת חלב פרה). הוא גם עשיר בוויטמין D ובסידן, מה שהופך אותו לאופציה טבעונית נהדרת לדגני בוקר, שייקים ואפייה.

עדשים

קטניות כמו עדשים עשירות בחומרים מזינים. השתמשו בעדשים במרקים, סלטים חמים או קרים, ותקבלו כמות כפולה של חלבון בהשוואה לקינואה. עדשים מהוות תחליף בשר נהדר בהמבורגרים, צ'ילי או טאקו.

זרעי צ'יה

שתי כפות של זרעי צ'יה מכילות 6 גרם חלבון אדירים והרבה חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3. הכינו מנה עדינה פּוּדִינג, ערבוב זרעי צ'יה עם יוגורט, חלב שקדים ופירות.

שָׁקֵד

אחרי ארוחת הצהריים, כדאי לחדש את מצב האנרגיה עם חטיף עשיר בחלבון של אגוזים כמו שקדים. גנו את המרקם על ידי שימוש בשקדים פרוסים, או החליפו את הקמח בקמח נטול גלוטן הכולל שקדים טחונים דק.

שעועית שחורה

שעועית שחורה, מרכיב מפתח במטבלים, סלסות וצ'ילי, היא אחד הזנים העשירים ביותר בחלבון. הכינו תוספת טעימה על ידי טיגון שעועית שחורה עם שמן זית, שום ואורז חום מבושל.

טמפה

קציצת סויה מזינה זו יכולה להחליף בשר בכריכים, טאקו ומנות פסטה. זהו מזון מותסס המועיל לבריאות מערכת העיכול ומכיל 5 גרם חלבון לאונקיה (30 גרם חזה עוף מבושל מכילים 7 גרם חלבון).

גרעיני דלעת

השתמשו בזרעים הטעימים האלה במאפים, תערובות אגוזים וגרנולה. 30 גרם של גרעיני דלעת מכילים 7 גרם חלבון.

חמאת בוטנים

ניתן להשתמש בחמאת בוטנים להכנת רוטב סלט קרמי או קינוח טעים. היא לא רק עשירה בשומנים בריאים, אלא ש-2 כפות של חמאת בוטנים מכילות גם 8 גרם חלבון.

שמרים תזונתיים

רבע כוס של אבקה בטעם אומאמי זו מכילה 8 גרם חלבון אדירים והיא המקור היחיד לוויטמין B12 מהצומח. שמרים תזונתיים הם מרכיב מפתח במתכוני גבינות טבעוניים. הם יכולים להוסיף תווים אגוזיים וגבינתיים לרטבים טבעוניים, כמו זה. פטוצ'יני אלפרדו טבעוני עם לימון.