50 המתכונים הבריאים הפופולריים ביותר

מחפשים מתכונים בריאים להוסיף לתזונה השבועית שלכם? הנה 50 מהמנות הבריאות הפופולריות ביותר של שפים.

#2: סלמון אפוי בתנור עם רוטב פטרוזיליה ואגוזי מלך

177 קלוריות מנה אחת, B - 17 גרם, F - 11 גרם, U - 0 גרם

שמרו את המתכון הזה לזמן שאתם צריכים ארוחת ערב מהירה ובריאה. הוא מוכן תוך 20 דקות בלבד.

רכיבים: פילה סלמון

רוטב אגוזי מלך עם עשבי תיבול: בצלצלי שאלוט, חומץ יין אדום, צלפים, פטרוזיליה, שקדים, שמן זית כתית מעולה

מס' 3: נבטי בריסל אפויים בתנור

109 קלוריות מנה אחת, B - 4 גרם, F - 7 גרם, U - 10 גרם

המתכון של אינה כולל קייל רך ופריך אפוי עם שמן זית, מלח ופלפל כתוספת קלאסית שבטוח תשמח. קורא אחד מדווח שאפילו הילדים אהבו את זה: "הילדים שלי שנאו נבטי בריסל עד שניסיתי את המתכון הזה. הם אהבו את זה!"

רכיבים: נבטי בריסל, שמן זית, מלח, פלפל שחור

מס' 4: פילה חזיר אפוי בתבלינים

209 קלוריות מנה אחת, B - 30 גרם, F - 9 גרם, U - 2 גרם

הסוד של אלי לבישול פילה חזיר רך הוא מרינדה יבשה העשויה מ-6 תבלינים ותבלינים שכנראה כבר יש לכם במטבח.

רכיבים: פילה חזיר, שמן זית, שום + תבלינים

מס' 5: גזרים אפויים

110 קלוריות מנה אחת, B - 1 גרם, F - 7 גרם, U - 12 גרם

למנה הפופולרית של איינה, כל מה שצריך זה גזר, שמן זית, שמיר, מלח ופלפל.

רכיבים: גזר, שמן זית, שמיר

מס' 6: מרק עדשים צמחוני

372 קלוריות מנה אחת, B - 24 גרם, F - 8 גרם, U - 55 גרם

המרק הנפלא והמלא של אלטון מכיל עדשים ושפע של ירקות. בנוסף, כל מנה מכילה 372 קלוריות ו-8 גרם שומן.

רכיבים: עדשים, גזר, סלרי, עגבניות, בצל, ציר ירקות, שמן זית + תבלינים

#7: אורז כרובית דל פחמימות מזויף

140 קלוריות מנה אחת, B - 3 גרם, F - 7 גרם, U - 10 גרם

"אורז" כרובית פופולרי בקרב אוכלי בריאות, וזה לא מפתיע: הוא מכיל כרבע מכמות הפחמימות של אורז. ברגע שתחוו כמה קל להכין את התוספת הבריאה הזו בבית, לעולם לא תרצו להוציא כסף על גרסאות קנויות שוב.

רכיבים: כרובית, בצל, מיץ לימון, פטרוזיליה, שמן זית

מס' 8: סלמון עם עגבניות, אפוי בנייר כסף

300 קלוריות מנה אחת, B - 29 גרם, F - 18 גרם, U - 5 גרם

כאשר נאפים בנייר כסף, הדג מועשר במיץ לימון וטעמי צמחים, בעוד שהתבשיל נשאר רזה.

רכיבים: פילה סלמון, עגבניות, בצלצלי שאלוט, מיץ לימון, שמן זית + עשבי תיבול מיובשים

#9: שייק פירות יער קפואים

366 קלוריות מנה אחת, B - 8 גרם, F - 7 גרם, U - 75 גרם

שמרו קצת פירות במקפיא ותמיד יהיו לכם בהישג יד את המצרכים לשייקים מזינים שקל להתאים אישית לטעמכם.

רכיבים: בננה, תות, חלב, יוגורט, מיץ תפוזים סחוט טרי, דבש

מס' 10: שעועית ירוקה מטוגנת בשום

122 קלוריות מנה אחת, B - 3 גרם, F - 8 גרם, U - 11 גרם

שמרו את מתכון השעועית הירוקה עם שום ולימון בהישג יד. הוא משתלב נהדר כמעט עם כל ארוחה, לוקח רק 17 דקות הכנה, ומכיל 122 קלוריות למנה.

רכיבים: שעועית ירוקה, שום, שמן זית, חמאה, פתיתי פלפל אדום, גרידת לימון

מס' 11: מרק שעועית ירוקה צמחוני

255 קלוריות מנה אחת, B - 6 גרם, F - 12 גרם, U - 33 גרם

אלטון מבשל עגבניות, שעועית ירוקה, כרישה, גזר, תירס ותפוחי אדמה בסיר אחד למרק ירקות. כל מנה מכילה רק 255 קלוריות.

רכיבים: תפוחי אדמה, שעועית ירוקה, עגבניות, כרישה, שום, תירס, שמן זית, גזר, ציר ירקות, פטרוזיליה, מיץ לימון

מס' 12: עוף רומאי

266 קלוריות מנה אחת, B - 28 גרם, F - 13 גרם, U - 8 גרם

העוף העסיסי והטעים של ג'יאדה מושלם לאירוח: ניתן להכין אותו מראש ופשוט לחמם אותו לפני ההגשה.

רכיבים: חזה עוף, ירכי עוף, פלפלים, חזיר כבוש, שום, עגבניות, יין לבן, ציר עוף, צלפים, שמן זית

מס' 13: תרד מוקפץ עם שום

109 קלוריות מנה אחת, B - 3 גרם, F - 6 גרם, U - 13 גרם

אם יש לכם 10 דקות, אתם יכולים להכין את התרד הקלאסי עם לימון של אינה.

רכיבים: תרד, שמן זית, שום, חמאה, לימון

מס' 14: עוף מטוגן במחבת עם ברוקולי

431 קלוריות מנה אחת, B - 32 גרם, F - 16 גרם, U - 40 גרם

הניחו את העוף במרינדה בזמן שאתם מכינים את שאר המרכיבים - אז המנה המוקפצת תהיה מוכנה תוך פחות מ-30 דקות. זה מהיר יותר מאשר להזמין משלוח ממסעדה, והמנה מכילה פחות מלח ושומן.

רכיבים: פילה חזה עוף, ברוקולי, בצל ירוק, שום, ג'ינג'ר, שמן צמחי + תבלינים ורטבים

#15: צ'יפס אפוי בתנור

280 קלוריות מנה אחת, B - 6 גרם, F - 7 גרם, U - 50 גרם

כשאתם חושקים בצ'יפס, נסו את המתכון של אלי: תפוחי אדמה אפויים דלים בשומן ובקלוריות.

רכיבים: תפוחי אדמה, שמן צמחי

מס' 16: ספגטי דלעת עם כדורי בשר

דלעת ספגטי עשירה בחומרים מזינים היא חוויה פופולרית כאשר מוגשת כפסטה עם כדורי בשר עסיסיים ורוטב מרינרה תוצרת בית מהיר.

רכיבים: ספגטי דלעת, שמן זית, סלרי, גזר, בצל, שום, פטרוזיליה, בשר בקר וחזיר טחון, ביצים, פירורי לחם, פרמזן, רסק עגבניות, בזיליקום, אורגנו

מס' 17: מוקפץ בקר עם ירקות

450 קלוריות מנה אחת, B - 41 גרם, F - 22 גרם, U - 24 גרם

"הדבר הכי טוב בהקפצה הוא שאפשר להשתמש בכל ירק שאוהבים", אומרת טרישה.

רכיבים: בקר, פטריות, אפונה ירוקה, קלח תירס מיני, פלפל, פלפל סראנו, מיץ ליים, שמן זית, שום, בצל ירוק + תבלינים ורטבים

מס' 18: פילה חזיר במרינדת עשבי תיבול

335 קלוריות מנה אחת, B - 48 גרם, F - 14 גרם, U - 2 גרם

הכינו את המרינדה ההדרים והחריפה בשקית ניילון והניחו בתוכה את נתח החזיר. הניחו לבשר להשריה במשך כמה שעות או לילה שלם, לאחר מכן צלו במשך 15 דקות, ותבינו מדוע המנה הרזה והטעימה הזו של אינה כל כך פופולרית.

רכיבים: פילה חזיר, גרידת ומיץ לימון, שמן זית, שום, רוזמרין, טימין, חרדל



אנו ממליצים

#19: קינואה לארוחת ערב בעלי סלט

319 קלוריות מנה אחת, B - 7 גרם, F - 20 גרם, U - 32 גרם

קינואה, מזון "חדש" שקיים כבר אלפי שנים, הוא דגן קטן ועשיר בחלבון שמקורו בדרום אמריקה. הוא נקרא "דגן הפלא" מכיוון שהוא קל ומהיר להפליא לבישול מאשר אורז, והוא גם קליל ומזין יותר מדגנים אחרים.

רכיבים: קינואה, מלפפון, בצל סגול, עגבנייה, פטרוזיליה, נענע, שמן זית, חומץ יין אדום, מיץ לימון, אנדיב, אבוקדו

מס' 20: מרק שעועית (פסטה פאג'ולי)

365 קלוריות מנה אחת, B - 18 גרם, F - 10 גרם, U - 50 גרם

רייצ'ל מכינה מנה דלת קלוריות, משביעה ומחממת לפי המתכון של סבה המורכב מפסטה דיטאליני, שעועית לבנה וירקות.

רכיבים: שעועית לבנה, פסטה דיטליני, שמן זית, פנצ'טה, רוזמרין, טימין, עלי דפנה, בצל, גזר, סלרי,
שום, רוטב עגבניות, ציר עוף

מס' 21: ​​מרק גספצ'ו - מנת פתיחה

181 קלוריות מנה אחת, B - 2 גרם, F - 14 גרם, U - 14 גרם

המתכון הזה הוא באמת "קיץ בצלחת": אלטון משתמש בעגבניות ומלפפונים בשלים לקבלת טעמים בהירים ונקיים, המשופרים על ידי תבלינים כמו חומץ בלסמי וכמון.

רכיבים: עגבניות, מיץ עגבניות, מלפפון, פלפל, בצל סגול, חלפיניו, שום, שמן זית, מיץ ליים, חומץ בלסמי, רוטב ווסטרשייר, כמון, בזיליקום

מס' 22: סלטימבוקה עוף

227 קלוריות מנה אחת, B - 27 גרם, F - 11 גרם, U - 4 גרם

ביס אחד מספיק כדי להבין מדוע הסלטימבוקה של ג'יאדה היא כל כך אהובה על המעריצים. היא עשויה מעוף רך, תרד, פרושוטו מלוח וגבינת פרמזן.

רכיבים: פילה עוף, חזיר, תרד, שמן זית, פרמזן, ציר, מיץ לימון

מס' 23: סלט פסטה אמריקאי

286 קלוריות מנה אחת, B - 5 גרם, F - 16.5 גרם, U - 28 גרם

הניחו את הסלט בקערה צבעונית, הגישו אותו לאורחים שלכם, והם יטרפו אותו ממש לנגד עיניכם: זוהי מנת הפיקניק הקלאסית האולטימטיבית. גרסה זו משתמשת בפחות מיונז מאשר במתכונים המסורתיים, אך עדיין מדובר בסלט עשיר ומשביע.

רכיבים: קרני מקרוני, סלרי, בצל סגול, פטרוזיליה, מיונז, חרדל יבש, שמנת חמוצה

מס' 24: מוקפץ שרימפס

334 קלוריות מנה אחת, B - 37 גרם, F - 11 גרם, U - 25 גרם

מוקפץ שרימפס הוא להיט מסיבה טובה: הוא צבעוני, טעים ועשיר בחלבון.

#25: פסטה אלפרדו דלת קלוריות בסגנון פטוצ'יני

490 קלוריות מנה אחת, B - 20 גרם, F - 15 גרם, U - 66 גרם

באמצעות גבינת שמנת דלת שומן וחלב, רוטב אלפרדו חלק ועשיר, אך מכיל הרבה פחות שומן וקלוריות בהשוואה לגרסאות המסורתיות.

מס' 26: חזה עוף מטוגן במחבת במרינדת עשבי תיבול

327 קלוריות מנה אחת, B - 40 גרם, F - 16 גרם, U - 3 גרם

חזה עוף כבוש זה הוא בדיוק כמו שעוף צריך להיות: עסיסי, רך ורב-תכליתי. לארוחה דלת קלוריות ומלאה, הגישו אותו עם סלט ירוק או ירקות מאודים.

מס' 27: שרימפס לימון-שום עם גריטס תירס

367 קלוריות מנה אחת, B - 34 גרם, F - 12 גרם, U - 26 גרם

המנה הדשנה הזו לא מסתמכת במידה רבה על חמאה. אבל אל דאגה לגבי הטעם: הלימון והשום מוסיפים טעם חריף לשרימפס.

מס' 28: נתח חזיר מבושל בסיידר תפוחים עם פירה וחלב חמאה

413 קלוריות מנה אחת, B - 26 גרם, F - 16 גרם, U - 40 גרם

צלעות חזיר עם פירה תפוחי אדמה הם המנה המושלמת והנעימה לערב קריר. יתרה מזאת, הם מוכנים תוך 40 דקות בלבד.

#29: תבשיל בוקר עם תרד ובשר בקר טחון

340 קלוריות מנה אחת, B - 30 גרם, F - 16 גרם, U - 19 גרם

אכילה בריאה לא תמיד אומרת שימוש במרכיבים דלי שומן. השילוב של גבינת צ'דר מלאה בשומן ופרמזן משביע מאוד, כך שכמות קטנה מספיקה לקדירה הפשוטה הזו.

#30: פנקייקים עם גבינה ושעועית לארוחת בוקר

460 קלוריות מנה אחת, B - 23 גרם, F - 20 גרם, U - 51 גרם

התחילו את היום עם הבוריטוס הקומפקטיים והממולאים בירקות האלה מאלי.

מס' 31: מרק ירקות טוסקני עם שעועית ותרד

145 קלוריות מנה אחת, B - 8 גרם, F - 4 גרם, U - 21 גרם

הכינו סיר גדול של מרק הירקות הדשן של אלי ותיהנו ממנו כל השבוע. ההכנה אורכת 35 דקות, וכל מנה מכילה רק 145 קלוריות ו-4 גרם שומן.

#32: טאקו חזיר בסיר איטי

399 קלוריות מנה אחת, B - 51 גרם, F - 15 גרם, U - 14 גרם

כתף חזיר טעימה ורגישה זו היא בלתי ניתנת לעמוד בפניה; היא מבושלת לאט בציר עוף עם תבלינים ארומטיים.

#33: עוגת מלאך של חלבון ביצה

208 קלוריות מנה אחת, B - 5 גרם, F - 0 גרם, U - 47 גרם

אלטון נותן טוויסט הדרים לקינוח הקלאסי דל הקלוריות על ידי הוספת תמצית תפוז לעוגת ספוג קלילה.

מס' 34: ברוקולי אפוי בתנור עם כרובית

80 קלוריות מנה אחת, B - 4 גרם, F - 4 גרם, U - 10 גרם

הכינו כמות גדולה של כרובית וברוקולי ביום ראשון, ובשבוע הבא תוכלו להוסיף את הירקות למגוון מנות, כולל סלטים, פסטה ודייסה.

מס' 35: כרובית באפלו צלויה עם מטבל גבינה כחולה

220 קלוריות מנה אחת, B - 7 גרם, F - 16 גרם, U - 15 גרם

שכחו מכנפי עוף. כרובית דלת קלוריות זו עם רוטב גבינה מספקת את כל טעמי באפלו ללא שומן וקלוריות מיותרות.

רכיבים: כרובית, חמאה, רוטב סריראצ'ה, מיץ לימון
לרוטב: שמנת חמוצה דלת שומן וחלב, גבינה כחולה, מיונז

מס' 36: מרק עדשים ירקות

462 קלוריות מנה אחת, B - 25 גרם, F - 13 גרם, U - 64 גרם

סמכו על איינה ועל המתכון שלה למרק עדשים ירקות בריא. מנה פופולרית זו זכתה למאות ביקורות מצוינות.

מס' 37: פודינג זרעי צ'יה

201 קלוריות מנה אחת, B - 8 גרם, F - 8 גרם, U - 25 גרם

פודינג זרעי הצ'יה הקרמי והמתוק של ג'יאדה הוא סופר מהיר להכנה. הוא גם נהדר כקינוח, חטיף או אפילו ארוחת בוקר.

#38: בטטה אפויה עם האסלבק

150 קלוריות מנה אחת, B - 4 גרם, F - 4 גרם, U - 24 גרם

בטטות שלמות נחתכות בסגנון אקורדיון, מתובלות בחמאה ונאפות. הבטטות המתקבלות פריכות מבחוץ ורכות מאוד מבפנים.

#39: סלמון צלוי בתנור עם ציפוי חרדל עשבי תיבול

446 קלוריות מנה אחת, B - 41 גרם, F - 29 גרם, U - 2 גרם

הסלמון הטעים והעסיסי של ג'יאדה, צלוי בתנור (על אש עליונה), מוכן תוך פחות מ-20 דקות. הגישו אותו לארוחת ערב, והשתמשו בשאריות מאוחר יותר בסלט או מעורבבים עם ירקות ירוקים.

מס' 40: צ'ילי עם בשר בקר טחון ושלוש שעועית

295 קלוריות מנה אחת, B - 22 גרם, F - 8 גרם, U - 35 גרם

המרכיב הסודי בצ'ילי בקר עם שעועית העשיר של אלי הוא פלפלי צ'יפוטלה חריפים ברוטב אדובו.

מס' 41: מרק ברוקולי וצ'דר

200 קלוריות מנה אחת, B - 14 גרם, F - 6 גרם, U - 26 גרם

חלב רזה, ציר עוף וגבינת צ'דר חדה וחמצמצה יוצרים את הבסיס הקרמי של מרק ברוקולי ותפוחי אדמה אדומים משביע זה.

#42: שייק בננה ופירות יער

318 קלוריות מנה אחת, B - 9 גרם, F - 2.5 גרם, U - 73 גרם

תוך 5 דקות בלבד, תוכלו להכין ארוחת בוקר או חטיף מזינים עם חמישה מרכיבים.

מס' 43: פסטה שיער מלאך עם שרימפס ועשבי תיבול

420 קלוריות מנה אחת, B - 25 גרם, F - 13 גרם, U - 49 גרם

איזנו את הפחמימות שלכם עם שרימפס: תריסר שרימפס מכילים רק 85 קלוריות והם גם עשירים בחלבון ובסלניום, נוגד חמצון רב עוצמה.

#44: קציצת בשר הודו עם גבינת פטה ועגבניות מיובשות

329 קלוריות מנה אחת, B - 29 גרם, F - 17 גרם, U - 14 גרם

גבינת פטה ועגבניות מיובשות מעניקות לקציצת בשר הודו דלת הקלוריות של ג'יאדה טעם אקזוטי.

מס' 45: מרק ירקות עם פסטה אורזו

179 קלוריות מנה אחת, B - 8 גרם, F - 11 גרם, U - 14 גרם

מרק זה טוב באותה מידה לארוחת צהריים וערב; משביע ומחמם, הוא מושלם למזג אוויר גשום.

#46: כריך עצל – סלופי ג'ו'ס

248 קלוריות מנה אחת, B - 18 גרם, F - 4 גרם, U - 37 גרם

לכריכי הבשר בסגנון דיינר האלה יש טעם מוכר מהילדות, אבל הם רזים מספיק כדי שכל המשפחה תיהנו מהם.

מס' 47: סלמון מטוגן במחבת עם סלט תפוחים ותמרים

620 קלוריות מנה אחת, B - 39 גרם, F - 36 גרם, U - 40 גרם

הכוכב של המנה הזו הוא סלט הקייל. הוא פריך, חמצמץ ומתוק!

מס' 48: כרובית צלויה

66 קלוריות מנה אחת, B - 4 גרם, F - 3 גרם, U - 9 גרם

הכינו את כרובית החריפה של רי כשאתם חושקים במנת ירקות בריאה ואתם קצרים בזמן. זה לוקח רק 16 דקות, וכל מנה מכילה 66 קלוריות ו-3 גרם שומן.

#49: עוגת חיטה מלאה

254 קלוריות מנה אחת, B - 8 גרם, F - 8 גרם, U - 38 גרם

שמן זית בריא ויוגורט יווני עשיר בחלבון מחליפים חמאה בעוגת הלימון הזו. חלבוני ביצה גם עוזרים להפחית קלוריות, שומן וכולסטרול.

#50: שיבולת שועל בסיר איטי עם פירות יבשים

300 קלוריות מנה אחת, B - 5 גרם, F - 5 גרם, U - 64 גרם

דייסת שיבולת שועל מיידית של אלטון לא יכולה להיות קלה יותר להכנה: פשוט הוסיפו חמישה מרכיבים לסיר הבישול האיטי שלכם, הפעילו אותו לבישול, וארוחת בוקר חמה ומזינה תחכה לכם בבוקר.







קטגוריות: